건강음식

깻잎 효능 12가지와 부작용 및 하루 권장량 보관법 고르는 법

by a four-leaf clover 2022. 7. 6.

깻잎은 대한민국에서는 쌈 하면 빠질 수 없을 정도로 사랑받는 채소입니다. 향긋하고 부드러운 식감이 특징인 깻잎은 식탁 위의 명약이라고 불릴 정도로 영양이 풍부하지만 전 세계에서 우리나라 사람만 섭취하는 식재료이기도 합니다. 깻잎은 쌈이나 깻잎찜, 깻잎 김치, 깻잎 장아찌 등 다양한 밑반찬으로도 활용되며 깻잎 특유의 향은 돼지고기나 생선의 비린내를 잡아내는 데 사용하기도 합니다. 오늘은 이러한 깻잎의 효능과 부작용 등에 관해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

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깻잎 효능

▶ 깻잎 효능 01 : 혈관 건강

깻잎에 풍부하게 함유된 「베타카로틴」 성분은 혈관 내 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액 순환을 촉진하여 고혈압, 동맥 경화 등 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

또한 깻잎에 들어있는 「칼륨」 성분은 체내에 쌓인 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는 효과가 있어서 혈관 건강에 많은 도움이 됩니다.

▶ 깻잎 효능 02 : 암 예방

깻잎은 천연 항암제라고 불릴 정도로 풍부한 「폴리페놀」이 함유되어 있어서, 암 발생의 원인이 되는 활성산소 제거에 도움이 되며, 암을 발생시키는 것으로 알려진 아질산염을 제거하는 효능이 있어서 위암, 대장암 등 각종 암을 예방하는 데 도움을 주고, 특히 위암에 효과가 크다고 합니다.

또한 깻잎에 들어있는 식물 화합물인 「피톨」이라는 성분은 암세포만 골라 파괴하는 NK세포의 활성도를 높이는 효과가 있다고 합니다. 한 연구에 따르면 「피톨」 성분이 암세포만을 공격하여 위암 세포를 97% 억제한다고 밝혔다고 합니다. 참고로 암 예방을 위해서는 깻잎을 생으로 먹는 것이 가장 좋다고 합니다.

▶ 깻잎 효능 03 : 골다공증 예방

깻잎에는 「칼슘」 함량도 풍부합니다. 「칼슘」 성분은 뼈와 치아 형성과 신경, 근육의 기능 및 유지 등에 관여하여 뼈 건강은 물론 성장기 어린이의 발육에도 도움이 됩니다.

또한 깻잎에는 「칼슘」이 뼈에서 빠져나가는 것을 억제해 주고, 뼈 발달에 도움을 주는 「비타민K」도 풍부하게 함유되어 있어서 칼슘과 뼈가 잘 결합하지 못해 발생할 수 있는 골다공증 예방에도 도움을 줍니다.

▶ 깻잎 효능 04 : 면역력 강화

깻잎에는「비타민 C」가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분은 백혈구의 활성화를 돕고, 면역력을 좋게 해주는 「인터페론」 생성에 효과가 있어서 면역력 향상에 도움이 됩니다.

또한 깻잎에 함유된 「루테올린」은 염증 완화 및 항알레르기 효능이 뛰어난 성분으로 재채기나 콧물, 기침 증세를 완화시켜 주는 효과가 있어서 깻잎을 꾸준히 섭취하면 감기를 예방하는데 도움이 됩니다.

▶ 깻잎 효능 05 : 피부 건강

깻잎에는 「비타민 C」가 풍부해서 피부 미용에도 좋으며, 「루테올린」과 「로즈마린산」 성분도 풍부하게 함유되어 있어 멜라닌 색소의 침착을 억제해 줘서 기미, 주근깨 등을 예방하고 맑은 피부를 만드는 데 도움이 됩니다. 또한 깻잎에 함유된 「폴리페놀」, 「베타카로틴」 등의 항산화 성분은 노화의 원인이 되는 활성산소 제거에 도움을 줘서 노화 방지에도 좋은 식품입니다.

▶ 깻잎 효능 06 : 눈 건강

깻잎에 함유되어 있는 「비타민 A」는 붉은빛을 감지하는 로돕신의 재합성을 촉진시켜 눈의 피로 해소 및 시력 보호에 도움을 줍니다. 그리고 깻잎의 「베타카로틴」 성분은 체내에 흡수되면서 「비타민 A」로 변환되어 눈 건강에 좋으며, 백내장, 안구 건조증 등 눈 관련 질환 예방에도 도움이 됩니다.

▶ 깻잎 효능 07 : 장 건강 및 변비 예방

깻잎에는 「식이섬유」가 풍부하게 함유되어 있어서 장 운동을 촉진시켜 주며, 노폐물 배출에도 도움을 주기 때문에 변비 예방과 장 건강 증진에 도움이 됩니다.

또한 깻잎에 독특한 향을 내는 정유 성분인 「페닐케톤」은 입맛이 없을 때 식욕을 돋게 하고 고기나 생선의 비린 맛을 잡아줄 뿐만 아니라 방부제 역할을 까지 해줘서 회나 날 것을 먹을 때 깻잎을 같이 먹어주면 식중독 예방에도 도움이 됩니다.

▶ 깻잎 효능 08 : 빈혈 개선

깻잎은 채소 중에서 「철분의 왕」이라고 불릴 만큼 「철분」 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 양은 슈퍼푸드인 시금치보다 더 많이 함유되어 있으며, 깻잎 30g을 먹으면 1일 철분 권장량을 모두 채울 수 있는 정도입니다. 「철분」은 혈액 생성에 꼭 필요한 성분으로 「철분」 함량이 높으면 빈혈 예방에 도움이 됩니다.

또한 철분뿐만 아니라 임산부에게 좋은 「엽산」도 풍부하기 때문에 엽산이 부족하기 쉬운 임산부와 태아 건강에도 많은 도움이 됩니다. 평소 철분제를 따로 챙겨 먹기 번거로우시거나, 철분제로 인한 소화 불량, 변비 등이 걱정된다면 깻잎을 섭취하시는 것도 좋은 방법입니다.

▶ 깻잎 효능 09 : 식중독 예방

깻잎은 식중독을 예방하는데 도움이 됩니다. 우리는 보통은 깻잎을 육류와 같이 쌈채소로 섭취하게 됩니다. 이런 식으로 고기와 같이 섭취하는 이유는 깻잎이 세균과 곰팡이를 자제시켜 주는 항균 작용을 하기 때문이라고 합니다.

그래서 육류와 함께 또 날 음식, 생선회 등과 같이 먹어주면 식중독 예방을 할 수 계십니다. 특유의 향이 나는 이유는 깻잎의 페릴케톤 때문인데 이는 고기와 같이 먹을 경우 육류 냄새, 비린내 등을 잡아주는 방부제 역할을 하기 때문에 같이 먹으면 좋답니다.

▶ 깻잎 효능 10 : 신경통

깻잎 효능에는 비타민이 포함되어 있어 말초혈관을 튼튼하게 해 주고 신경통을 예방하고, 깻잎에는 향을 내고 고기 비린내와 비린내를 제거해 주는 방향 성분이 포함되어 계십니다. 생으로 먹거나 절인 깻잎은 고기와 제일 잘 어울립니다.

▶ 깻잎 효능 11 : 성인병 및 당뇨 예방

깻잎의 핵심적인 식물화학성분인 로즈마린산과 루테올린, 카페익산 등의 성분이 항산화능력 및 갖가지 성인병 개선에 도움이 된다고 합니다. 깻잎은 안지오텐신효소 저해활성, 혈전용해활성, 항산화 활성, 혈전 예방, 당뇨 등의 각정 성인병을 예방하는데 도움이 된다고 합니다.

▶ 깻잎 효능 12 : 치매 예방

이밖에도 깻잎에는 「식이섬유」가 풍부해서 포만감을 쉽게 높여주어 다이어트에도 도움이 되고, 깻잎에는 「가바」, 「로즈마린산」 등에도 항산화 성분이 풍부하기 때문에 뇌 세포의 대사 기능 촉진 때문에 학습능력과 기억력 감퇴 현상을 자제해 주므로 깻잎은 치매 을 막아주는데 큰 도움을 줍니다.

깻잎 하루 권장량 및 칼로리

깻잎은 다른 채소에 비해 「철분」이 많이 함유되어 있습니다. 100g당 2.5mg이 함유되어 있는데 이 양은 하루에 깻잎 30g 만 먹어도 하루의 철분 권장량을 모두 섭취할 수 있는 정도입니다. 또한 눈 건강에 좋은 「루테인」이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 「루테인」의 1일 섭취량은 20mg으로, 깻잎 25장 정도의 양이라고 합니다. 철분과 눈 건강을 생각하며 드시는 분들은 참고하시면 좋을 것 같습니다.

깻잎의 칼로리는 100g 기준으로 생 깻잎은 41 kcal이며, 깻잎을 쪘을 때에는 30 kcal라고 합니다.

깻잎 구매하기

깻잎 고르는 법

향이 강하고 짙은 녹색빛을 띠는 것을 골라주시는 것이 좋습니다. 붉은 반점이나 검은 반점이 없어야 합니다. 뒷면의 솜털이 살아있는 것이 좋으며, 좌우 대칭으로 하트 모양을 띠는 것이 좋습니다. 그리고 가장 먼저 시들기 쉬운 끝부분이 신선한지 확인해 주는 것도 중요합니다.

흠집이 있거나 잎이 비틀어진 것은 좋지 않습니다. 게다가 깻잎에 잘린 부분이 있다면 수확한 지 오래된 것이니 피해 주시길 바랍니다.

깻잎 뒷면 색깔

간혹 깻잎을 먹을 때 뒷면의 색상이 다른 것이 있습니다. 이 같은 경우에는 품절의 차이가 가장 크며 통틀어 깻잎이라고 지칭되고 있습니다. 또한 보라색의 경우에는 추위에 강한 깻잎의 품종이 있기 때문에 날씨가 추워지는 경우에 자색인 깻잎이 가장 많이 나타난다고 합니다. 인체에는 무해하며 품종 또는 날씨에 따라 달라지는 현상이니 안심하고 섭취하셔도 괜찮습니다.

깻잎 보관법

깻잎은 한 장이 무르기 시작하면 앞뒤로 금세 물러지기 쉬워 보관이 매우 중요합니다. 잔털이 많이 있어 먼지나 이물질이 붙어 있을 수 있으니 흐르는 물에 세척해 줍니다. 그다음 물기를 충분히 제거해 줍니다. 원형통에 줄기 부분만 닿을 정도로 물을 살짝 담아준 후 깻잎을 넣어줍니다. 잎 부분까지 물이 닿으면 쉽게 물을 수 있으니 주의해 주시길 바랍니다. 뚜껑을 닫아 냉장고 야채칸 또는 문 쪽에 세워 보관해 줍니다.

원형 통이 없을 경우 키친타월에 물을 적셔 한 번 짜낸 후 깻잎의 줄기 부분을 감싸줍니다. 밀폐용기에 넣어 세워서 보관해 줍니다. 이렇게 보관하면 최대 3주까지 보관하실 수 있답니다.

불가피하게 기간 내에 드시지 못할 경우에는 깻잎을 살짝 데쳐 물기를 꼭 짜준 후 냉동 보관해 주시길 바랍니다. 해동하여 깻잎나물로 만들어 드시거나 찌개 요리에 넣어 활용하실 수 있습니다. 하지만 구매 후에는 가급적 빨리 드시는 것을 추천드립니다.

깻잎 보관 시 주의 사항

검게 변한 깻잎

낮은 온도에서 보관할 시 수분이 마르게 되면 검은 점이 생기거나 잎이 까맣게 변할 수 있습니다. 적정 온도에서 잘 보관한 깻잎에 검은 점이 생긴 경우에는 저온 장애로 드셔도 괜찮지만 깻잎이 얼면서 물러지고 반점이 생긴 경우에는 반드시 버려주셔야 합니다. 먹기 찝찝하시는 분들은 검게 변해버린 부분만 잘라내요 섭취해 주시길 바랍니다.

주황색 반점이 생긴 깻잎

녹균류가 기생하여 발생되는 식물병으로 점점 더 퍼져나가게 된다고 합니다. 여름에 비가 많이 오거나 습기가 많아지면 녹병 현상이 더 잘 나타납니다. 통풍, 일조, 습도 등이 원활하지 않을 때 생기는 병이라고 합니다. 인체에는 무해하지만 곰팡이의 일종이기 때문에 먹지 않는 것을 추천드립니다.

깻잎 먹는 법

1. 깻잎 썰어서 먹지 않기

반찬을 하거나 곁들여 먹을 때 깻잎을 썰어서 사용하신 적 있으실 수 있습니다. 하지만 깻잎은 썰어서 먹으면 산화효소가 활성화되어 비타민C가 40% 가까이 손실될 수 있다고 합니다. 그러니 최대한 잎 그대로 섭취하시는 것을 추천드립니다.

2. 고기와 생선과 함께 섭취하기

깻잎은 육류나 생선회를 먹을 때 함께 섭취하면 매우 잘 어울리는 궁합입니다. 깻잎의 성분 중 페릴케톤과 페릴라 알데 하이 드, 리모넨 성분이 고기나 생선의 비린내를 제거하는 데 효과적이라고 합니다. 또한 방부제 역할까지 해주어 생선회를 먹을 때 같이 먹으면 식중독도 예방해 준답니다. 특히 단백질이 주성분인 고기와 함께 먹으면 부족한 영양소도 채울 수 있어 최고의 찰떡궁합이라고 합니다.

3. 당근과 오이와 함께 먹지 않기

당근과 오이에 함유된 아스코비나아제 효소가 깻잎과 만나면 깻잎의 비타민C를 파괴한다고 합니다. 그러나 당근을 익히면 파괴하는 힘이 떨어지므로 익힌 당근과 먹는 것은 괜찮다고 하니 참고해 주시길 바랍니다.