건강음식

아보카도 효능 10가지, 부작용 및 보관법과 고르는 법

by a four-leaf clover 2022. 7. 5.

아보카도는 「숲 속의 버터」라고도 불리며, 울퉁불퉁한 껍질 때문에 「악어 배」라는 이름으로도 불립니다. 아보카도는 버터처럼 부드러우면서 특유의 고소한 맛이 특징이며, 우리 몸에 좋은 각종 비타민과 불포화 지방산이 풍부해 세계에서 가장 영양가 높은 과일로 기네스북에 등재되어 있는 식품이기도 합니다. 오늘은 이러한 아보카도의 다양한 효능과 부작용 등에 관해서 알아보도록 하겠습니다.

아보카도 영양 성분

아보카도는 풍부한 불포화 지방 때문에 많이 먹으면 살을 찌게 한다는 이야기도 있었지만, 연구에 따르면 체중을 늘릴 만큼 많이 먹기도 어려우며, 아보카도 자체가 체중을 감량하는 데 효과적인 식품이라고 합니다. 또한 아보카도는 콜레스테롤을 낮추는 과일이며, 혈관에 좋은 과일이기도 합니다. 또한 단백질과 지방의 함량이 다른 과일보다 상당히 높으며, 11가지의 미네랄과 20가지의 비타민, 10종류의 아미노산 등이 들어있을 정도로 영양소가 풍부한 것으로 알려져 있습니다.

아보카도는 최근 요리를 장식하거나 소스의 재료로도 많이 이용되고 있으며, 아보카도를 그대로 압착해 짜낸 아보카도 오일로도 많은 사랑을 받고 있습니다.

아보카도 효능

▶ 아보카도 효능 01 : 혈관 건강

아보카도에 함유된 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤은 줄이고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움을 주기 때문에 고혈압, 동맥경화 등의 성인병 및 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

또한 아보카도에 들어있는 「칼륨」은 우리 몸속의 나트륨 배출을 촉진시켜 혈압 상승을 억제하는 데 도움을 주기 때문에 혈관 건강에도 좋은 식품입니다.

▶ 아보카도 효능 02 : 항암 효과

아보카도는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어서 세포의 손상을 예방하고, 각종 암을 발생 위험을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 대표적으로 「알파카로틴」은 암이나 심장질환으로 인한 사망의 위험률을 낮춰주며, 「불포화 지방산」은 유방암을 예방하고, 「비타민 c」는 위암 폐암과 같은 비호르몬성 암을 예방하는 효과를 나타냅니다.

그리고 아보카도에 함유되어 있는 「카로티노이드」와 「토코페롤」 성분은 염증을 예방하고, 「아보 카틴 B」라는 지방산은 백혈병 환자의 암세포 증식 억제에도 도움이 줍니다. 또한 아보카도에는 「글루타티온」, 「플라보노이드」 등의 항산화 성분이 풍부하여 유방암과 전립선암 등을 예방하는 효과가 있습니다.

▶ 아보카도 효능 03 : 두뇌 건강

아보카도에 함유된 불포화 지방산인 「리놀산」은 스트레스 지친 뇌의 긴장을 완화하는 데 도움을 주며, 체내 콜레스테롤의 산화와 분해를 막아 뇌의 혈액순환을 좋게 만들어주는 효과가 있습니다.

또한 아보카도에 함유된 「엽산」은 아미노산의 일종인 「호모시스테인」의 수치를 낮추는 데 도움을 줘서 뇌의 신경 손상 위험 및 우울증 예방에 도움을 줍니다.

▶ 아보카도 효능 04 : 피로 해소

아보카도에 들어있는 「비타민 C」는 피로의 원인 물질인 젖산의 분비를 억제, 제거하는 데 도움을 주기 때문에 피로 해소에 도움을 줍니다.

또한 아보카도에는 간을 해독하는 효소의 생산을 돕는 「글루타티온」이 풍부해서 지친 간을 회복시키는 데 도움을 주며, 항산화 성분이기도 한 「글루타티온」은 간에서 유해 물질을 걸러주며, 간세포의 손상을 막는 데 도움을 줘서 간 건강 증진에도 도움이 됩니다.

▶ 아보카도 효능 05 : 피부 건강

아보카도에는 「비타민 C」와 「비타민 E」, 「비타민 B2」, 「비타민 B6」, 「필수 지방산」 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 피부 건강에 좋으며, 특히 아보카도에 함유된 다양한 항산화 성분들이 노화의 원인이 되는 활성산소 제거에 도움을 주기 때문에 노화 방지에 도움을 주고, 탄력 있는 피부를 유지하는데도 좋은 식품입니다.

아보카도에 풍부한 단일 불포화 지방산은 피부의 표피층에 존재하는 수분의 함량을 높여 촉촉하고 부드러운 피부를 만드는데 도움이 됩니다. 또한 아보카도에 들어있는 「PFA」 성분은 자외선에 의한 피부의 광노화를 억제해주고, 피부를 보호하는 효과가 있습니다.

▶ 아보카도 효능 06 : 당뇨 예방

아보카도에는 단일 불포화 지방산인 「올레산」이 함유되어 있어서 콜레스테롤 수치를 조절해주고, 인슐린 기능을 개선하는 효능이 있어서 심장 질환의 위험을 줄일 뿐만 아니라 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다.

미국 임상영양학 저널에 기재된 한 연구 결과에 따르면 아보카도와 같은 식물성 불포화 지방산을 많이 먹은 여성의 경우, 그렇지 않은 여성보다 당뇨의 위험이 25% 감소한 것으로 나타났다고 발표하였습니다.

▶ 아보카도 효능 07 : 다이어트

아보카도에는 각종 장내 유익균의 먹이가 되는 「식이섬유」가 풍부하게 함유되어 있어서, 장내 유산균을 늘려 장 건강에 도움이 되는 식품입니다.

또한 「식이섬유」과 「아미노산」, 「미네랄」, 「비타민」, 「불포화 지방산」등이 풍부해서 포만감을 쉽게 높여주기 때문에 다이어트나 체중 조절에 도움이 되며, 체내에 지방으로 축적되지 않으며, 에너지로 사용되기 때문에 다이어트에 좋은 식품입니다.

▶ 아보카도 효능 08 : 눈 건강

아보카도에 함유된 「루테인」과 「제아잔틴」은 눈 건강에 좋은 대표적인 영양소로 알려져 있습니다. 이러한 성분은 강력한 산화 방지제로 백내장이나 황반 변성과 같은 안구 질환의 발생 위험을 낮춰줘서 눈의 건강에 많은 도움을 줍니다.

▶ 아보카도 효능 09 : 뼈 건강

아보카도에는 뼈 건강에 좋다고 알려진 「비타민K」가 일일 권장 섭취량의 50%가 함유되어 있는 식품입니다. 또한 아보카도에 함유된 「리놀렌산」과 「파이토스테롤」 성분 등은 강한 소염, 진통 효과를 가지고 있어서 만성 관절염에도 좋은 식품입니다.

▶ 아보카도 효능 10 : 기타 효능

이 외에도 「오메가 3 지방산」이 다량 함유되어 있어서 노화성 난청과 이명을 호전시키는 효능을 가지고 있으며, 아보카도에는 「엽산」이 풍부하기 때문에 임신부 건강에도 좋으며, 엽산과 철분은 영양이 부족하기 쉬운 임신부의 빈혈 예방에도 도움이 됩니다.

아보카도 부작용

아보카도는 「칼륨」의 함량이 높기 때문에 평소 신장 건강이 좋지 않거나, 혈액 투석을 하는 환자나 신장이 좋지 않은 사람은 과다 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

또한 아보카도는 알레르기 반응을 보이거나 심할 경우에는 두드러기, 복통, 구토, 설사를 유발할 수 있기 때문에 아보카도를 먹을 때는 먼저 소량을 먹어보고 붓거나 가려움 등의 알레르기 증상이 있는지 확인 후에 드시는 것이 좋습니다.

아보카도 고르는 법

아보카도는 초록색이고 야구공처럼 딴딴합니다. 하지만 그중에는 좀 진해진 녹색도 있고, 갈색으로 변해가는 것도 있습니다. 당장 먹을 거라면 색이 좀 짙은 것을 골라도 됩니다. 하지만 그렇지 않다면 밝은 녹색의 야구공처럼 단단한 것을 고르셔서 집에서 후숙 시켜 드시면 됩니다.

아보카도는 며칠 놔두면 껍질 색깔이 점점 검게 변하고 점점 물러집니다. 초록색이던 것이 점점 갈색으로 변하면서 초록색이 없어집니다. 초록색이 거의 없어질 때쯤 되면 먹을 때가 다가온 것입니다. 약간의 보랏빛이 감도는 짙은 갈색이 되면 드시면 됩니다.

하지만 이때 색깔보다 더 중요한 건 말랑말랑한 정도입니다. 손가락으로 꾹꾹 눌러보시지 마시고, 손에 쥐고 지그시 눌렀을 때 적당히 잘 익으면 테니스공 정도의 말랑말랑한 정도가 느껴집니다. 이때가 딱 먹을 만한 타이밍입니다. 여기서 깜빡하고 하루가 더 지나가면 때를 놓치게 돼서 껍질이 쪼글쪼글해지고 누르면 누른 자국이 그대로 남을 정도로 물컹해졌다면 버리셔야 합니다.

또 다른 방법은 아보카도에 달려 있는 꼭지를 따 보는 방법입니다. 꼭지를 따면 밑에서 아보카도의 속살이 드러납니다. 색깔이 녹색이면 아직 덜 익은 상태입니다. 녹색이 옅어져서 누런 빛을 띠는 녹색이면 드시면 됩니다. 그리고 갈색이 조금씩 보여도 드셔도 됩니다. 하지만 갈색이 너무 많이 보인다. 그러면 이미 상했을 가능성이 높습니다.

아보카도 보관법

파란 아보카도를 빨리 익혀서 빨리 먹고 싶다면 아보카도를 봉투에 넣어 보관해주시면 됩니다. 비닐봉지나 플라스틱 용기에 넣어두면 자칫 습기가 맺힐 수 있습니다.

아보카도 열매는 나무에서 따게 되면 그때부터는 자신의 과육을 에너지원으로 삼으면서 스스로 호흡을 합니다. 이때 에틸렌이라는 가스가 만들어지는데 이 가스가 과일의 후숙을 일으키는 가스입니다. 사과나 바나나도 에틸렌 가스를 많이 뿜는 과일입니다. 그래서 아보카도를 사과 또는 바나나와 같이 넣어두면 후숙이 더 빨리 진행됩니다.

파란 아보카도는 냉장고에 넣으시면 안 됩니다. 그러면 아보카도가 냉해를 입어 익지도 않았는데 골아버립니다. 바나나, 아보카도, 망고 같은 열대 과일은 익기 전에는 냉장고에 넣으면 안 됩니다.

하지만 아보카도가 다 익은 다음에는 냉장고에 넣으시면 됩니다. 제대로 익은 아보카도를 통째로 비닐 랩으로 싼 뒤, 작은 위생 비닐에 한 번 더 넣어서 묶어서 냉장고 채소 칸 또는 과일 칸으로 보내시면 됩니다. 그러면 그 익은 상태로 일주일 정도는 유지되며, 상태에 따라서는 2주까지도 유지됩니다.