건강음식

연어 효능과 연어알 효능

by a four-leaf clover 2022. 2. 14.

연어 효능

서양인들은 연어를 건강·장수 식품으로 꼽는데 주저하지 않는다고 합니다. 서양 학자들이 선정한 '장수 식품 리스트에서 연어가 빠지는 경우는 거의 없습니다. 호두가 새로운 건강 식품으로 부각됐을 때도 '연어와 호두 중 어떤 것이 건강에 더 이로운가?'를 놓고 전문가들 사이에서 설전이 벌어졌을 정도라고 합니다.

자연산 연어는 미국의 영양전문가 스티븐 프랫 박사가 꼽은 14가지 슈퍼 푸드' 가운데 유일한 생선입니다. 프랫 박사는 알래스카산産 '야생 연어에만 슈퍼 푸드 자격을 부여했다고 합니다. 미국에서 시판 중인 대부분의 양식 연어는 곡물을 사료로 먹이기 때문에 생선살에 오메가-3 지방이 거의 없다는 이유에서 라고 하네요. 프랫 박사는 혈관 건강을 지켜 주는 오메가-3 지방을 충분히 섭취할 수 있는 가장 손쉬운 방법이 식탁에 연어 요리를 올리는 것이라고 소개했습니다.

연어는 특히 유럽과 미국 등 서양인이 선호하는 생선입니다. 그 중에서도 독일과 네덜란드 등 라인강 주변 국가 사람들은 연어를 최고의 미식 재료로 꼽습니다. 그리고 일본 사람들도 연어를 좋아합니다. 연어는 물론 연어알도 즐겨 먹습니다. 미역과 다시마에 함유된 알긴 산으로 만든 '짝퉁' 연어알이 시판될 정도라고 합니다.

한국인들의 '연어 사랑'은 서양인이나 일본인에 비해 못하지만 최근 국내에서도 연어 마니아가 늘고 있는 추세입니다. 건강에 이로운 식품이란 입소문이 난 데다 생선 비린내를 싫어하는 사람도 별 저항감 없이 즐길 수 있기 때문입니다. 연어는 소화와 흡수도 잘 돼 노인이나 환자는 물론 어린이에 게도 권할 만한 음식입니다.

연어에서 가장 주목되는 건강 성분은 EPA, DHA 등 오메가-3 지방입니다. 불포화 지방의 일종인 오메가-3 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환 예방을 돕습니다. 연어를 혈관 질환 환자에게 권장하는 이유는 이 때문입니다. 머리를 많이 쓰는 정신노동자에게도 추천하는 식품입니다.

DHA가 두뇌 활동을 돕기 때문입니다. 미국심장학회는 혈관을 건강하게 유지하기 위해 주 2회가량 연어 등 기름진 생선을 섭취할 것을 권했다고 합니다. 오메가-3 지방이 대장암 등 암을 예방하고 염증을 없애 준다는 연구 결과도 제시되었습니다. 민간에서 류마티스성 관절염 환자에게 연어 기름을 권하는 것은 오메가-3 지방이 염증을 가라앉힌다고 여겨지기 때문입니다.

연어에는 칼슘과 비타민 D도 풍부해 골다공증과 골절 예방에도 유용합니다. 뼈 건강을 원한다면 가능한 한 연어를 뼈째 먹는 것이 좋습니다. 연어를 충분히 익히면 칼슘 덩어리인 뼈까지 먹을 수 있습니다.

또한 연어는 고단백 식품입니다. 100g당 단백질 함량이 23g입니다. 게다가 소화가 잘 되는 단백질이어서 노인이나 회복기 환자는 물론 아이들에게도 부담이 없습니다. 또 눈 건강을 돕는 비타민 A, 정신 건강에 이롭고 신진대사를 촉진시키는 비타민 B군, 회춘 비타민으로 통하는 비타민 E도 풍부합니다. 하지만 연어에는 '혈관 건강의 적'인 나트륨이나 콜레스테롤도 상당량 들어 있으니 주의해야 합니다.

연어의 제철은 11월에서 이듬해 1월입니다. 맛은 산란 직전에 바다에서 잡은 것이 최고입니다. 강에서 태어난 연어는 바다로 나가 성장한 뒤 다시 강으로 되돌아가 알을 낳고 생을 마감합니다. 강은 연어의 산란 장소이자 무덤인 셈입니다. 강에서 잡힌 연어의 맛이 떨어지는 것은 이런 이유 때문입니다.

국내에는 노르웨이산 연어가 널리 유통됩니다. 냉동 연어는 가공용으로, 얼음을 채워 항공기로 운반해 오는 연어는 요리용으로 주로 쓰입니다. 연어는 훈제해도 영양소의 양과 질이 고스란히 유지됩니다.

연어를 구입할 때는 표면이 은빛으로 빛나고 살이 신선하며 분홍색을 띤 것을 고르는 것이 좋스빈다. 지방에 흰 힘줄이 섞여 있으면 더 맛있습니다.

연어는 사자마자 바로 먹는 것이 최선입니다. 기생충 감염 우려가 있으니 가급적 생식은 하지 말아야 합니다. 단, 산이나 알코올을 이용해 저장한 것은 생식이 가능합니다. 기생충 감염 위험은 양식 연어보다 자연산이 더 높습니다. 따라서 자연산 연어를 먹을 때는 잘 익혀야 합니다. 하지만 너무 많이 익히면 살이 푸석푸석해질 수 있으니 참고하시기 바랍니다.

건강에 좋고 맛도 좋은 연어 추천

연어알

연어알에는 '회춘 비타민'으로 통하는 비타민 E가 풍부합니다. 뼈 건강을 돕는 칼슘과 눈 건강에 이로운 비타민A도 많이 들어 있습니다. 다만 콜레스테롤과 나트륨 함량이 높다는 것이 약점입니다. 연어알을 즐길 때는 칼륨이 풍부한 오징어나 식이섬유가 풍부한 미역 등 해조류를 함께 먹는 것이 좋습니다. 오징어 연어알무침은 궁합이 잘 맞는 음식입니다. 칼륨은 나트륨의 체외 배설을 돕고 식이섬유는 소장에서 콜레스테롤의 흡수를 억제합니다.