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건강운동

매일 '이렇게' 1분만 버티면 '애플 힙'이 됩니다

by a four-leaf clover 2022. 9. 16.

매일 '이렇게' 1분만 버티면 '애플 힙'이 됩니다

오늘 알려드릴 운동은 엉덩이 근육과 코어 근육을 동시에 발달시켜주는 운동으로 이 동작들을 1분씩 반복하여 진행하시면 됩니다. 매일 꾸준히 따라 하시게 되면 엉덩이의 처진 살을 끌어올려 탄력 및 볼륨을 살려주고, 복부 전체를 압박하면서 멋진 복부 근육을 만들 수 있습니다. 자, 시작해보겠습니다.

 

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브리지 업다운

매일 '이렇게' 1분만 버티면 '애플 힙'이 됩니다
매일 '이렇게' 1분만 버티면 '애플 힙'이 됩니다

 

① 매트에 등을 대고 누워서 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 붙입니다.

② 손바닥과 팔로 바닥을 누르면서 엉덩이를 들어서 몸을 사선으로 만듭니다.

③ 이 자세를 유지하고, 천천히 바닥으로 돌아옵니다.

④ 엉덩이를 든 상태로 1분 유지하고 천천히 내려오시면 됩니다.

※ 손바닥으로 바닥을 강하게 눌러 어깨와 목에 불필요한 힘이 들어가지 않게 주의합니다.

 

스쿼트

매일 '이렇게' 1분만 버티면 '애플 힙'이 됩니다
매일 '이렇게' 1분만 버티면 '애플 힙'이 됩니다

 

다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 선 자세로 시작합니다.

무릎을 구부리면서 엉덩이 뒤로 최대한 낮춰줍니다.

손은 자연스럽게 가슴 앞에서 모아줍니다.

천천히 일어서면서 엉덩이에 힘을 줍니다.

1분 동안 스쿼트 동작 유지했다가 일어납니다.

앉을 때 무릎이 너무 발끝을 넘거나, 안쪽으로 모이지 않게 주의합니다.

 

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리버스 런지

매일 '이렇게' 1분만 버티면 '애플 힙'이 됩니다
매일 '이렇게' 1분만 버티면 '애플 힙'이 됩니다

다리를 모으고 매트에 선 자세로 시작합니다.

먼저 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 무릎을 구부려 런지 동작을 진행합니다.

발꿈치에 힘을 줘서 제자리로 돌아옵니다.

다리를 바꿔가면서 1분 동안 이 자세를 반복합니다.

평소 무릎이 약하신 분들은 이 동작을 피해 주시길 바랍니다.

 

슈퍼맨

매일 '이렇게' 1분만 버티면 '애플 힙'이 됩니다
매일 '이렇게' 1분만 버티면 '애플 힙'이 됩니다

매트에 배를 대고 엎드려 시작합니다.

손은 앞으로 뻗어주고, 다리는 어깨너비로 벌려줍니다.

숨을 깊게 마시고 내쉬는 호흡에 상하체를 동시에 들어서 몸을 최대한 늘립니다.

이 자세를 잠시 유지했다가 천천히 돌아옵니다.

1분 동안 이 동작을 반복합니다.

무리하지 않는 선까지만 들어 올리고, 목에 무리가 가지 않도록 합니다.

 

하이 런지

매일 '이렇게' 1분만 버티면 '애플 힙'이 됩니다
매일 '이렇게' 1분만 버티면 '애플 힙'이 됩니다

매트에 다리를 모으고 서서 시작합니다.

오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 왼쪽 무릎을 구부리고 손은 머리 위로 뻗습니다.

이 자세를 잠시 유지하면서 버텼다가 돌아옵니다.

30초 운동 후, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 다시 30초를 버팁니다.

모든 런지 자세는 무릎 사용을 조심하셔야 합니다. 무릎에 무리가 가지 않도록 하시길 바랍니다.

 

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