케일 효능15가지와 부작용 및 먹는 방법

케일은 세계보건기구(WHO)가 최고의 채소라고 평가할 만큼 각종 비타민과 미네랄, 식이섬유, 베타카로틴 등이 풍부하며, 특히 암을 퇴치하는 항산화 성분인 클로로필, 베타카로틴, 글루코시놀레이트 함량이 높아 채소의 왕으로도 불리고 있습니다. 지중해가 원산지인 케일은 녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높은 채소로 풍부한 영양 성분으로 국내외에서 주목받고 있는 채소이며, 우리나라에서는 잎이 넓고 평평한 모양으로 가장 쉽게 볼 수 있는 '쌈 케일'과 도톰하고 튼튼한 겨자잎처럼 잎이 곱슬곱슬한 '곱슬 케일' 그리고 녹색과 적색을 함께 갖고 마치 상추처럼 겹겹이 자라는 '꽃 케일' 등이 있습니다. 주로 쌈 채소나 샐러드 녹즙으로 활용되지만 깻잎 김치처럼 케일에 양념장을 발라 먹는 케일 김치나 살짝 데쳐서 먹는 나물이나 또는 주스나 집 등으로 다양하게 활용되고 있습니다.

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케일 효능

케일 효능 1. 혈관 건강

녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높은 채소이기도 한 케일은 비타민 C, 베타카로틴, 켐프롤, 퀘르세틴 등 다양한 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어서, 미국 국립 노화연구소와 미국 농무부에서 책정하는 오락 수치가 탁월하게 높은 채소 중 하나로 꼽히고 있습니다.

특히 케일에 함유된 베타카로틴 등의 항산화 성분은 콜레스테롤 수치와 중성지방을 낮추고 혈액의 흐름을 원활하게 하여 고혈압, 동맥경화 등 혈관 질환을 예방하는 효과가 있습니다.

케일 효능 2. 항암 효과

케일에는 식품의약품안전처에서 기능성 성분으로 인정한 플라보노이드뿐 아니라 항암 작용을 하는 루테인, 인돌, 클로로필, 설포라판 등의 성분을 함유하고 있어 위암, 식도암, 대장암, 폐암, 유방암, 전립선 암 등 각종 암을 예방하는 효과가 있습니다.

미국 타임스지는 케일이 암을 퇴치하는 항산화 성분이 풍부한 채소라고 소개했으며, 미국 시장 조사 회사인 닐슨 리서치는 케일의 뛰어난 영양소와 항암 효과로 전 세계적인 주목을 받고 있다고 전했습니다.

케일 효능 3. 눈 건강

케일에 함유된 루테인 성분은 망막 중심에 위치한 황반을 구성하는 성분으로 자외선에 의해 눈 안에 발생하는 활성산소를 제거하고 황반 색소의 밀도를 높여 시력을 유지하는 데 도움을 줍니다.

또한 케일은 망막에서 시각 기능에 관여하는 영양소인 비타민 A와 베타카로틴이 풍부하여 백내장, 녹내장, 야맹증 등 각종 안질환을 예방하는 효과가 있습니다.

케일 효능 4. 면역력 강화

케일에 함유된 폴리페놀의 일종인 클로로젠산이라는 성분은 세포 기능 장애를 통해 체내 염증을 유발하는 활성산소의 생성과 축적을 억제해 바이러스나 질병으로부터 면역력을 높여주는 효과가 있습니다.

또한 케일에는 비타민A가 풍부해 면역 세포를 보호하고 기관지와 폐에 점막에 붙어있는 카레와 염증 세포들을 걸러내 배출하는 효과가 있으며, 케일의 비타민C, 베타카로틴 성분은 면역체계를 강화하여 바이러스와 박테리아를 줄여주는 효과가 있습니다.

케일 효능 5. 해독 효과

케일에는 비타민C, 베타카로틴과 함께 인체 내 해독물질을 강화시키는 '아이소타이오사이안산염'이라 식물성 화학물질이 풍부해 우리 몸속에 쌓인 니코틴이나 일산화탄소 같은 독성 물질에 대한 강한 해독 효과가 있습니다.

또한 케일에 함유된 염녹소는 활성산소와 독성 물질을 없애는 대표적인 함산화 영양소로서 소화관 작용을 촉진하고 해로운 환경 독소를 제거해 간기능을 도와주는 효능이 있습니다.

케일 효능 6. 골다공증 예방

케일에는 우유와 비슷한 정도의 칼슘이 들어있기 때문에 뼈를 튼튼하게 하고 골밀도를 강화해 주는 효과적인 식품입니다. 또한 케일에 함유된 비타민K 성분은 혈액응고와 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 성분으로 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증을 예방하는 효과가 있습니다.

케일 효능 7. 장 건강

케일은 식이섬유가 풍부하여 포만감이 높고 장 활동을 활발하게 해 주기 때문에 변비 예방과 다이어트에도 효과적인 식품입니다. 또한 케일의 식이섬유는 장내 유해균의 증식을 억제하는 효과가 있어 장 건강에 좋으며 케일에도 비타민 유 성분이 들어있기 때문에 위장 점막의 손상을 방지하고 위염이나 위궤양을 예방하는 효과가 있습니다.

케일 효능 8. 빈혈 예방

케일에는 철분, 마그네슘, 엽산과 같은 중요 미네랄을 함유하고 있어 철분 결핍으로 인한 빈혈을 예방할 수 있는 효과적인 식품입니다. 또한 케일에는 철분의 흡수를 도와주는 비타민c의 함량이 높기 때문에 철분이 풍부한 음식과 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다.

케일 효능 9. 피부 미용

케일에는 비타민 C, 비타민 E 그리고 비타민A의 전구체인 베타카로틴을 함유하고 있어 강력한 항산화 작용을 통해 피부 노화를 예방하고 새로운 피부 세포의 성장을 도와 건강한 피부를 유지하는 데 도움이 됩니다.

또한 케일은 마그네슘, 칼슘 등의 미네랄과 비타민이 풍부한 채소이며 건강하고 윤기 있는 피부를 유지하기 위해 반드시 필요한 영양소이기도 합니다.

케일 효능 10. 피로 해소

케일에는 섬유소가 풍부할 뿐 아니라 비타민A와 비타민C가 풍부하기 때문에 피로 해소를 도와주는 효과적인 식품입니다.
또한 케일에 함유된 카로티노이드, 오메가 3 지방산은 피로감 및 우울증 해소에도 도움이 되며 케일의 철분과 엽산, 비타민B6 등이 비타민 C 와의 시너지 작용으로 '행복 호르몬'인 세로토닌의 생성을 도와주기 때문에 스트레스 해소에도 효과적입니다.

케일 효능 11. 임산부 건강

케일은 엽산이 풍부하다고 알려진 대표적 채소로 임산부에게 권장되는 채소입니다. 엽산은 태아의 선천적 기형을 예방하고 신경 등 여러 기관을 건강하게 형성하는 것을 촉진시키기 때문에 건강한 태아 발달을 위해 필수 영양소입니다.

또한 충분한 엽산의 섭취는 빈혈을 예방하며 임신상황에서 발생할 수 있는 유산 등 여러 가지 나쁜 위험을 예방해 줍니다. 그리고 임신 중 산모의 뼈건강과 태아의 뼈 형성에 필요한 비타민K, 칼슘, 구리가 풍부하기 때문에 출산 전후로 케일을 먹는 것이 좋습니다.

케일 효능 12. 염증 제거

케일은 항산화 물질이 풍부하여 활성산소를 제거하는데 효과적입니다. 또한 항산화 물질은 신체의 염증 수치를 낮춰 만성염증 개선에 효과적입니다. 케일의 산화 방지 영양소는 활성산소로 인한 손상을 줄이고 산화 스트레스와 염증을 개선시킵니다. 또한 케일은 오메가 3 지방산을 함유하기 때문에 체내 염증수치 개선하는데 추가적인 효과가 있습니다.

케일 효능 13. 콜레스테롤 감소

콜레스테롤은 신체에서 많은 중요한 역할을 갖고 있지만 나쁜 콜레스테롤이 몸에 과다하게 쌓이게 되면 건강을 해칠 수 있습니다. 이런 과정 중에는 지방 대사를 촉진하는 효소를 포함하는 담즙산의 생성이 있습니다. 이 신진대사가 완료된 후 이런 담즙산의 대부분은 분해되면서 콜레스테롤로 다시 전환됩니다.

케일에는 콜레스테롤로의 전환을 방지하며 담즙 배설을 촉진하는 화합물이 함유되어 있습니다. 최종 결과는 역 담즙산을 만들기 위해 더 많은 콜레스테롤을 이용하여 순환 혈액 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다.

케일 효능 14. 체중 감량

케일은 칼로리 제한 식단으로 섭취할 수 있는 포만감을 주는 낮은 칼로리 식품입니다. 칼로리 부담 없이 더 다량을 섭취할 수 있게 하여 섬유소의 존재는 식사의 포만감을 높이는 데 좋습니다. 아침 식사와 같이 케일을 스무디 형태로 섭취하게 되면 식사의 영양 밀도가 여러 번 증가할 뿐 아니라 다음 식사 시간까지 포만감을 유지에 좋습니다.

케일 효능 15. 당뇨병 관리

당뇨병 환자는 혈당 수치를 올리지 않는 적당한 음식을 찾는 것에 매우 어려움을 겪지만 일반적으로 식단에 더 많은 야채를 포함함으로써 문제를 해결할 수 있게 됩니다. 케일은 극도로 낮은 탄수화물을 포함하고 있고, 영양 밀도가 높아 당뇨 환자들에게도 아주 좋은 식품 중 하나입니다.

따라서 케일은 혈당 제어 효과에 기여하고 케일에 풍부한 섬유질이 함유되어 있는데 케일 1컵은 일일 권장 섬유질 섭취량의 약 5%를 공급해 줍니다. 이는 다른 탄수화물이 풍부한 음식과 같이 섭취할 때 혈중으로의 포도당 흡수 속도를 늦출 수 있는데 도움이 될 수 있습니다.

케일 먹는 방법

케일은 뿌리나 잎의 이물질을 제거하고 흐르는 물에 씻어 체에 밭쳐 물기를 뺀 후 사용합니다. 잎이 큰 케일은 과즙을 만들 경우 잎 대가 딱딱하고 굵어 식감이 나빠질 수 있으므로 잎만 잘라서 사용하는 것이 좋습니다. 또한 녹즙을 만들 때 레몬이나 식초등을 조금 넣어 함께 즙을 내면 비타민C의 손실을 줄일 수 있습니다.

케일 먹는 방법은 익혀서 먹을 때는 영양소 파괴를 막기 위해 5분 이상 가열하지 않는 것이 좋습니다. 샐러드에 사용할 때 로메인 상추와 함께 사용하면 케일의 특유의 쓴맛을 줄이고 고소한 맛을 더할 수 있습니다. 흐르는 물에 씻어 체에 밭쳐 물기를 뺀 후 사용합니다.

대부분 주스로 먹거나 케일 잎으로 쌈채소로 활용합니다. 또한 샐러드에 다른 채소와 섞어서 섭취해도 좋습니다. 케일 가루도 시중에서 쉽게 구할 수 있으므로 수제비나 전을 해서 먹을 때 케일 가루를 넣어서 음식을 해도 좋습니다. 케일은 쉽게 노랗게 시듭니다. 그래서 빨리 섭취하는 것을 권장하며 장기간 보관은 추천하지 않습니다.

케일 추천

케일 부작용

케일에는 티오시아네이트라는 성분을 함유하고 있어 빈속에 먹으면 소화장애가 발생할 수 있으니 식사 중이나 식사 후에 먹는 것이 좋으며 케일의 성질이 차기 때문에 과다 섭취할 경우 구토, 설사 등의 증상이 나타날 수 있으니 소화 기능이 약한 사람은 과다 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

또한 케일은 칼륨의 함량이 높기 때문에 만성 신장질환자의 경우에는 칼륨 섭취량 조절이 필요하므로 케일 섭취에 주의가 필요하며 케일에 비타민K 성분이 와파린 같은 혈액 희색제가 작용하는 것을 방해할 수 있기 때문에 혈전 용해제를 복용하고 계신 분이라면 케일 섭취는 피하는 것이 좋습니다.