고혈압에 좋은 음식과 혈압 낮추는 법

고혈압은 「암묵의 살인자」라는 별명이 있을 정도로 갑자기 치명적인 증상이 나타나는 것은 아니기 때문에 관리의 중요성을 간과하게 되기 쉬운 질병입니다. 요즘은 고혈압의 원인은 다양하지만 특히 맵고 짠 식습관, 운동 부족 때문에 나이를 불문하고 고혈압이 생기는 경우가 많아졌습니다. 기온이 갑자기 변하게 되면 혈관이 수축되면서 혈압이 높아지고 심혈관질환의 발병률이 높아지기 때문에 특별하게 주의가 필요합니다. 오늘은 이러한 고혈압을 평소에 관리할 수 있는 고혈압에 좋은 음식에 관해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

혈압 낮추는 법

고혈압이란 혈압이 정상범위보다 높아지는 질병으로 보통 혈압을 했을 때 지속적으로 140에서 90 이상이 되면 고혈압 판정을 내리게 됩니다. 일반적으로 고혈압은 후천적인 것보다 선천적인 가족력에 의해 주로 발생하며, 가족분 중에 고혈압이 있으신 분이 계시면 내가 고혈압에 걸릴 확률이 높다고 생각하며 미리 대비해야 하시는 것이 좋습니다.

혈압을 낮추기 위해서는 혈압이 왜 정상범위보다 올라서 고혈압이 되는지를 살펴볼 필요가 있습니다. 우리 몸에는 혈액을 심장에서 배출된 혈액을 운반하는 혈관이 있는데 어떠한 이유로든 혈관으로 보내지는 혈액의 압력이 높아지거나 아니면 혈관이 좁아져서 같은 양의 혈액이 공급되어도 압력이 높아지면 혈관벽의 압력을 높이는 고혈압이 생기게 됩니다.

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그래서 고혈압 약은 혈관 벽을 확장하거나 혈액의 압력을 줄여주는 등의 방식을 이용해서 혈압을 낮추는 방식을 취하게 됩니다. 환자의 상태에 따라서 적당한 약을 선택하게 됩니다. 다만 약만으로는 모든 것을 해결하기 어렵기 때문에 혈압을 높이는 나트륨이 다량으로 포함된 짠 음식의 복용과 같은 나쁜 식습관을 개선하는 것이 중요합니다.

그러므로 혈압을 낮추는 방법의 가장 중요한 점은 해로운 음식을 멀리하고 좋은 음식 위주로 섭취하는 데 있습니다. 혈관의 건강에 해로운 포화지방과 콜레스테롤 등 섭취하는 지방의 총량을 줄이기만 해도 혈관에는 매우 많은 도움이 됩니다. 그 대신에 신선한 과일 및 채소 및 저지방 식품을 섭취하기만 해도 8~14mmHg의 혈압을 낮출 수 있게 됩니다.

건강한 혈관과 혈압 관리를 위해서는 우선 짠 음식과 기름에 튀긴 인스턴트 음식을 멀리하시는 것이 좋습니다. 그것만으로도 혈압 낮추는 법은 절반 성공하신 것입니다. 그다음으로는 건강하고 도움이 되는 좋은 음식들을 드시는 것이 좋습니다.

고혈압의 기준과 고혈압 증상

[건강] 고혈압의 기준과 고혈압 증상

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적절한 식사 칼로리

혈압을 잘 관리하려면 적절한 몸무게를 유지하는 것이 중요하기 때문에 식사량에 주의를 기울일 필요가 있습니다. 과체중 또는 비만인 사람이 체중을 10kg 정도 줄이면 혈압이 5~20mmHg 정도 낮아지는 효과가 있습니다. 또한 체지방을 0.5kg 줄이면 체지방 내에 들어있는 약 4,000kcal의 열량을 소모하는 것과 같습니다. 성인이 가장 안전하게 몸무게를 줄이고 오래 유지할 수 있는 수준은 일주일에 0.5kg 정도 빼는 것이라고 합니다. 이를 위해서는 하루에 약 500kcal씩 에너지 섭취를 줄이거나 이에 해당하는 만큼의 운동을 하시는 것이 좋습니다.

고혈압에 좋은 음식

▶ 고혈압에 좋은 음식 01 : 버섯

버섯에 함유된 많은 성분들이 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다. 대표적으로 식이섬유와 글루칸 계열의 페티드 글루칸이 있습니다. 식이섬유는 콜레스테롤의 체내 흡수를 억제하고 몸 밖으로 배출해 혈중 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.

▶ 고혈압에 좋은 음식 02 : 셀러리

혈관을 확장시키는 칼륨과 혈액 내 스트레스 호르몬 수치를 낮춰주는 성분이 함유되어 있습니다. 따라서 혈전으로 인해 혈관벽이 막히지 않도록 도움을 주어 뇌졸중이나 동맥경화 등 심혈관 질환의 위험도를 낮출 수 있습니다. 또한 매일 섭취할 경우에는 체내 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추데 도움 될 수 있습니다.

▶ 고혈압에 좋은 음식 03 : 당근

당근에는 베타카로틴이라는 성분이 풍부합니다. 이것은 체내 활성산소 제거를 도와 항산화 작용에 도움을 줍니다. 활성산소는 노화를 촉진시키고 암을 유발하는 원인이 될 수 있습니다. 따라서 매일 당근을 섭취한다면 고혈압 외에도 뇌경색, 당뇨, 위염, 대장염 등 다양한 질병을 예방하고 개선하는데 도움 될 수 있습니다.

▶ 고혈압에 좋은 음식 04 : 미나리, 쑥갓

미나리에는 혈액 정화와 콜레스테롤 수치 감소와 혈압 강하 작용을 도와주는 효과가 있습니다. 쑥갓 역시 마그네슘 성분이 풍부해 모세혈관을 확장시키는 역할을 합니다. 따라서 미나리는 쑥갓과 함께 섭취할 경우 고혈압을 낮추는데 도움됩니다.

▶ 고혈압에 좋은 음식 05 : 양파

양파의 시스테인 유도체는 천연 항당뇨 성분입니다. 이 성분은 혈관 내벽 및 혈액에 작용해 혈액 흐름을 돕습니다. 또한 항혈전 및 항산화 작용으로 지질 대사 활성화 및 혈압 강하에 도움을 줍니다.

▶ 고혈압에 좋은 음식 06 : 다시마

다시마의 미끈거리는 성분인 알긴산은 칼륨과 결합된 형태로 섭취하게 됩니다. 섭취된 알긴산은 체내에서 칼륨과 분리되고 나트륨과 결합하게 됩니다. 이러한 작용을 통해서 고혈압의 위험요인 중 하나인 나트륨을 체외로 배출하는데 도움을 줍니다.

▶ 고혈압에 좋은 음식 07 : 아보카도

아보카도에는 불포화지방산이 가득한 과일로 아미노산, 비타민, 미네랄이 풍부한 과일입니다. 특히 불포화지방산이 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는데 도움이 됩니다.

▶ 고혈압에 좋은 음식 08 : 마늘

마늘에는 알리닌이라는 아미노산 유도체가 함유되어 있는데 이를 섭취하면 효소가 분비된다고 합니다. 이 효소는 혈관을 확장시켜 혈행 개선에 좋으며 고혈압에 도움이 된다고 합니다.

▶ 고혈압에 좋은 음식 09 : 자색양파

자색양파 역시 흰 양파처럼 혈관건강에 이로운 대표적 음식입니다. 자색양파의 퀘르세틴 성분은 혈관 내 콜레스테롤과 지방이 축적되는 것을 방지합니다. 또한 자색양파의 알리신이라는 성분은 일산화질소 배출을 도움을 줘서 고혈압을 예방하고 뇌졸중 발병 위험률을 줄이는 대표적 음식입니다.

▶ 고혈압에 좋은 음식 10 : 밤

밤은 체내에 쌓여있는 나트륨 성분을 배출시켜주는 효과가 있습니다. 따라서 밤을 꾸준히 섭취하시면 염분 배출을 도와 노화 예방에도 효과가 있다고 하니 간식으로 틈틈이 드시거나 밥에 넣어 드시면 고혈압에도 도움이 됩니다.

▶ 고혈압에 좋은 음식 11 : 검은콩

검은콩은 고혈압에도 도움이 되는 음식입니다. 단백질도 많이 함유되어 있어서 근육생성에 도움을 주고 골다공증 예방에도 큰 효과가 있습니다.

▶ 고혈압에 좋은 음식 12 : 감자

감자 또한 몸안의 나트륨을 밖으로 배출시켜줘서 혈압을 안정시키는 데 좋은 식품입니다. 또한 수분도 적정하게 유지해주며 빈혈 예방에도 도움을 줍니다.

▶ 고혈압에 좋은 음식 13 : 고등어

등 푸른 생선인 고등어에는 불포화지방산이 풍부하게 들어있어 체내의 포화지방산을 흡수해서 밖으로 배출시켜줍니다

▶ 고혈압에 좋은 음식 14 : 녹차

고혈압에 좋은 차로는 녹차가 있습니다. 녹차에 함유된 카테킨 성분은 활성산소를 줄여 노화 방지 효과가 뛰어나며 콜레스테롤 수치를 조절해서 동맥경화나 고혈압을 예방하는데 도움을 주는 차입니다. 더불어 면역력 증진, 당뇨 예방, 대장암 예방에도 좋은 효능이 있습니다.

▶ 고혈압에 좋은 음식 15 : 시금치

칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부한 시금치는 칼륨, 엽산, 마그네슘과 같은 심장에 좋은 영양소가 많습니다. 이 성분들은 혈관과 동맥의 긴장을 풀어주고 심장 혈관계의 스트레스를 줄이며, 신체 기관의 산소 공급을 늘립니다.

▶ 고혈압에 좋은 음식 16 : 계피

당뇨병에도 큰 효과가 있다고 알려진 계피는 고혈압에도 효과가 좋은 식품입니다. 연구에 따르면, 계피를 물에 녹여 마시면 혈당 수치를 낮추는 항산화제가 증가한다고 합니다.

▶ 고혈압에 좋은 음식 17 : 올리브 오일

올리브 오일의 주성분인 올레산 폴리페놀에는 항산화 물질이 풍부합니다. 뿐만 아니라 단일 불포화지방산인 올리브 오일은 혈관의 염증을 줄이고, 혈전 형성을 막는데 도움을 줍니다.

▶ 고혈압에 좋은 음식 18 : 바나나

과다한 나트륨 섭취는 고혈압의 주된 원인이 됩니다. 바나나의 풍부한 칼륨은 이러한 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜 혈압을 내리는 효과가 있습니다. 그러나 고혈압약을 복용 중이시라면 바나나를 과다 섭취하게 되면 고 칼륨 혈증이 생길 수 있기 때문에 주의하셔야 합니다.

▶ 고혈압에 좋은 음식 19 : 다크 초콜릿

초콜릿의 주원료인 카카오에는 항산화물질인 카테킨과 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있습니다. 미국 심장학괴 연구팀에 따르면 다크 초콜릿을 보름간 먹는 경우 고혈압 환자의 혈압을 떨어뜨리고 인슐린 기능을 활성화시킨다고 합니다.

▶ 고혈압에 좋은 음식 20 : 레드 비트

고혈압에 좋은 음식으로는 세계적으로 알려진 레드비트는 슈퍼푸드로 통하며 많은 곳에서 활발하게 연구가 진행이 되고 있습니다. 고혈압을 일으키는 요인 중에 하나인 혈전은 피가 굳어진 덩어리를 말하는데, 혈전이 생기게 되면 혈액순환이 원활하지 못하고 자연스럽게 혈압이 상승하게 됩니다.

레드 비트에 풍부하게 함유된 베타인이 이러한 혈전을 억제를 해주고 혈압을 정상으로 흘러갈 수 있도록 도움을 주며 지방간에도 도움을 줍니다.