불면증을 이겨내는 '잠 잘오는 법'
안녕하세요. '클로버'입니다. 잠을 자도 자도 부족하다는 사람들이 많습니다. 그리고 잠을 푹 자는 게 소원이라고 하는 사람들도 있습니다. 원래 밤에 잠을 자면 매일 일어나는 아침 시간에 저절로 눈이 떠지고 몸이 개운해야 합니다.
그런데 현실은? 알람 소리가 시끄럽게 울려도 겨우 몸을 일으키는 경우가 많습니다. 몸은 천근만근으로 무겁고, 하루를 활기차게 시작하고 싶은 마음보다 이불속으로 다시 들어가고 싶은 마음이 큽니다. 우리 몸의 시계를 알면 잠을 잘 자는 것도 크게 여러운 일이 아닙니다. 오늘은 잠을 잘 자는 법에 대해 알아보려고 합니다.
불면증, 잠을 못자면?
잠을 못 자고, 잠이 부족하면 우리 몸은 비상상태에 돌입합니다. 몸과 마음이 제대로 된 기능을 할 수 없게 됩니다. 고려대학교 안암병원 정신건강의학과 이헌정 교수는 “잠을 못 자면 피로감, 무기력, 짜증이 늘어나고 인지기능, 운동기능, 감각기능에 이상이 생겨 각종 사건, 사고를 일으킬 수 있다.”며 “잠은 삶의 질과 밀접하게 연관돼 있다.”라고 말합니다.
잠을 못 자면 몸도 괴롭긴 마찬가지입니다. 뇌는 잠을 잘 때 노폐물을 청소하는데 잠을 못 자면 노폐물이 원활히 배출되지 못하고 축적되어 각종 치매, 우울증 등의 신경정신계 질환이 발생할 수 있습니다.
잠을 못 자면 대사 호르몬의 균형이 깨져 식욕 조절이 어려워집니다. 비만, 당뇨병과 같은 대사 질환의 위험성이 증가하게 되는 것입니다.
잠은 면역세포의 생성과 면역 물질의 분비와도 연관이 있습니다. 면역력이 떨어지면 세균과 바이러스의 공격에 취약한 몸이 됩니다. 또한 부족한 잠은 요즘 최대 이슈인 백신의 효과도 떨어뜨립니다. 평소 잠을 잘 못 자고 있는 것 같다면 다음 3가지를 체크해 보시기를 바랍니다.
혹시 '불면증'으로 힘들진 아니신가요?
불면증(수면장애) 불면증은 보통 쉽게 잠들지 못하는 증상이 1개월 이상 지속될 때 진단 내려집니다. 침대에 누운 후, 30분 이상 지나도 쉽게 잠들지 못하고 잠에서 자주 깨는 것을 말합니다. 특
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자는 동안 면역세포 활동 활발해져
우리 몸은 자는 동안 수많은 일을 하는데, 그중 하나가 '호르몬 분비'입니다. 수면 중 뇌에서는 '멜라토닌'이라는 수면호르몬을 분비됩니다. 멜라토닌은 활성산소의 중화, 해독, 암세포에 대항하는 항종 양 작용 등 역할을 수행합니다. 잠을 자는 동안에는 면역세포 중 하나인 헬퍼 T세포와 NK세포의 기능이 활발해집니다. 이 면역세포들은 특히 바이러스에 대항하는 면역세포로 알려졌습니다.
숙면이 여러 질환을 예방하는데 도움이 된다는 사실은 연구로 입증됐습니다, 미국 캘리포니아대학과 샌프란시스코 대학의 공동연구팀은 미국 보건 영양조사의 2005~2012년의 빅데이터를 분석해 평균 연령이 46세인 남녀 2만 3000여 명을 추출했습니다. 그리고 이들의 수면시간과 각종 감염 질환 여부를 조사했습니다. 그 결과, 5시간 미만 수면을 취하는 사람들은 감기 외에도 중이염, 폐렴 등에 걸리는 비율이 잠을 충분히 자는 사람들에 비해 80%나 높았습니다. 또한 수면장애를 겪는 사람들이 감기에 걸리는 비율이 30% 많았고, 다른 감염 비율도 2배나 증가하는 것으로 나타났습니다.
숙면 못하면 암세포 증식 가속화
특히 암환자에게 숙면은 중요합니다. 잠을 잘 자면 각종 호르몬 분비가 균형을 이뤄 암 악화를 막을 수 있다는 연구결과가 나왔습니다. 미국 스탠퍼드대학 메디컬센터의 데이비드 스피겔 박사는 잠을 제대로 못 자면 코르티솔, 멜라토닌, 에스트로겐 등 암과 연관 있는 호르몬 불균형이 초래돼 암세포 증식이 가속화될 수 있다고 밝혔습니다. 또한 쥐 실험에서는 수면 리듬이 깨진 쥐들이 그렇지 않은 쥐들에 비해 종양이 훨씬 빠르게 자랐습니다.
어떻게 자야 자연치유력을 높이면서 제대로 잘 자는 걸까요? 일단 수면시간이 중요합니다. 미국 국립 수면 연구재단에서는 전 세계 적정 수면시간에 대한 연구를 종합해 연령별 권장 수면시간을 발표했습니다.
연령에 따른 적정 수면시간
▲생후 3개월까지 14~17시간
▲생후 4~11개월 12~15시간
▲만 1~2세 11~14시간
▲만 3~5세 10~13시간
▲만 6~13세 9~11시간
▲만 14~17세 8~10시간
▲만 18~25세 7~9시간
▲만 26세 이상 7~8시간이다.
잠에 드는 시간도 자연치유력을 높이는 데 중요합니다. 멜라토닌이나 면역세포 등이 가장 활발하게 활동하는 시간은 오후 11시부터 새벽 2시까지입니다. 이때 약 70%가 분비된다고 알려져 있습니다. 따라서 11시 전후로 잠자리에 들어야 우리 몸의 자연치유력이 높아집니다.
잠을 잘 못 자고 있는 불면증의 신호 3가지
아침에 알람이 울리지 않아도 쉽게 일어나는가?
아침에 일어나면 개운한가?
주말(휴일)에 평일보다 더 자는 시간이 2시간 이내인가?
위의 3가지 질문에 어느 하나라도 '아니오'라고 답했다면 평소 잠의 양이 부족하거나 잠의 질이 낮을 가능성이 큽니다. 만약 세 가지 모두 '아니오'라면 확실히 평소 잠의 양과 질이 저하되었다고 볼 수 있습니다.
잠 못 자는 이유?
생체시계가 재우는 잠을 잘 자려면 생체시계에 주목할 필요가 있습니다. 잠은 낮밤의 변화에 따라 움직이는 일주기 생체리듬의 결과입니다. 우리 몸에는 시계가 있는데 아침에 활동을 시작하고 밤에는 쉬어야 그 시계가 잘 작동합니다. 잠은 피곤하면 오는 게 아닙니다. 생체시계가 잘 시간이라고 인식하면 자게 됩니다.
푹 잘 자는 사람은 생체시계를 건강하게 유지하고 규칙적인 생활을 하는 편입니다. 생체시계가 잘 작동하게 하려면 아침에 충분한 햇빛을 보고 많이 움직여야 합니다. 특별한 문제가 없다면 아침 산책만으로 불면증이 금방 해결되는 것도 이 때문입니다. 규칙적인 식습관과 낮잠을 안 자는 것도 중요합니다. 낮잠은 밤잠을 잘 수 있는 능력을 떨어뜨립니다. 아침에 일어나서 빛을 충분히 보며 활동하고 낮잠을 안 자면 아침 기상 시간 15~16시간 후에는 저절로 잠이 오게 되어있습니다.
반면에 생활리듬이 불규칙하면 밤에 좋은 잠을 잘 수 없습니다. 자고 일어나도 몸이 무겁고 피곤합니다. 특히 낮잠을 자면 밤에 자는 잠의 질이 저하되기 때문에 회복력이 있는 좋은 잠을 자기 어렵습니다. 낮밤이 바뀌면 불면증에서 끝나지 않고 우울증, 당뇨병, 심혈관계 질환, 암, 치매 등의 원인도 된다는 점이 밝혀지기도 했습니다.
규칙적인 생활을 몇 주간 유지했는데도 몸이 피곤하고 무겁다면 수면무호흡증이나 하지불안증과 같은 수면장애를 갖고 있을 가능성을 고려해야 합니다. 이 수면무호흡증과 하지불안증은 매우 흔하지만 스스로 인식하기가 힘들어 치료 시기가 늦어지는 경향이 있습니다.
잠 잘 오는 법?
잠은 밤에 자지만 낮의 활동에 따른 7가지 결과입니다.
첫째, 생체시계를 제대로 작동시킵니다.
낮에는 야외활동을 많이 해서 충분한 빛이 눈으로 들어오게 하고 활동량을 늘려야 합니다. 낮과 밤이 바뀌지 않고 규칙적인 생활을 유지하면 생체시계는 잘 돌아갑니다.
둘째, 낮잠은 자지 않습니다.
낮잠은 생체시계를 교란시키는 주범입니다. 낮잠은 잠을 조절하는 중요한 원리 중 하나인 항상성 과정에 문제를 일으킨다고 합니다. 특히 평소 불면증이 있다면 낮잠은 금기사항임을 명심하셔야 합니다.
셋째, 매일 아침산책을 합니다.
아침산책은 생체시계를 조절하는 빛을 눈에서 받은 뒤 뇌로 전달하여 일주기 생체시계를 활성화시키고 밤에 잠이 일찍 오게 만듭니다. 흐린 날이라도 실내보다 야외가 더 밝기 때문에 아침산책을 거르지 말아야 합니다.
넷째, 너무 적게, 너무 많이 자지 않습니다.
7시간~7시간 30분 정도가 좋은 수면시간입니다. 이보다 지나치게 적게 자도, 지나치게 많이 자도 건강에 해롭다는 연구가 많습니다.
다섯째, 침대에 누워있는 시간을 최소화합니다.
잠이 안 온다고 오래 침대에 누워있으면 불면증이 악화됩니다.
여섯째, 숙면을 방해하는 요인을 해결합니다.
야식, 흡연, 카페인 섭취, 격렬한 밤 운동, 자기 전까지 TV를 보는 습관도 장을 방해합니다. 알맞은 온도와 조용한 환경을 만들고 야간에는 빛 노출을 최소화합니다.
일곱째, 수면제에 의지하지 않습니다.
수면제는 내성, 의존성이라는 부작용이 큰 약입니다. 수면제 없이 수면리듬을 회복하려고 노력해야만 합니다.
<숙면 위한 4-7-8 호흡법>
숙면에 도움 되는 호흡법을 알아두는 것도 좋습니다. 애리조나 대학의 앤드류 웨일 박사는 ‘4-7-8 호흡법’으로 불면증을 극복할 수 있다고 말합니다. 4-7-8 호흡법은 폐에 더욱 많은 산소를 공급해 부교감신경 계통을 안정시켜 불면증 극복하는 법입니다.
4-7-8 호흡법
1. 먼저 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마십니다.
2. 7초간 숨을 참습니다.
3. 그다음 배를 당겨 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내뱉습니다.
4. 이 과정을 3회 반복합니다.
[건강] '감기, 두통, 불면증'에 좋은 '허브'
허브란? 허브(herb)는 풀을 의미하는 라틴어 허바(herbar)가 어원으로, 향과 약초란 의미로 사용되어 왔다. 그러다 기원전 4세기경 그리스 의학자인 테오프라스토스가 식물을 교목, 관목, 초본 등으
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