건강지식

크레아틴 복용법과 효능 및 부작용

by a four-leaf clover 2023. 4. 18.

오늘은 크레아틴 복용법과 효능 및 부작용 등에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다. 운동하시는 분들 중에 크레아틴을 복용하시는 분들이나 복용을 고려하시는 분들이 많으십니다. 그래서 어떤 종류의 크레아틴을 언제 어떻게 무엇과 함께 섭취해야 하고 만약 부작용이 있다면 어떻게 최소화할 수 있는지에 대해서도 알려드리려고 합니다. 더 멋지고 건강한 몸을 만드시는 데 도움이 되길 바랍니다.

크레아틴 복용법과 효능 및 부작용 포스팅 이미지 — 크레아틴 복용법과 효능 및 부작용

크레아틴이란?

크레아틴과 같은 경우 많은 연구 결과들로 그 효과가 입증된 보충제들 중 하나입니다. 많은 연구 결과 크레아틴이 약간의 근력을 시키고 장기적으로 봤을 때 근 성장에 도움이 된다는 점을 밝혀냈습니다. 크레아틴은 1832년 프랑스의 화학자 미셸 셰벨에 의해 근 골격에서 처음발견된 자연 성분입니다. 200년 가까이 수도 없이 연구되면서 그 효과 자체는 이미 입증되었습니다. 운동과 근육에 관련된 모든 성분 중 가장 오래된 성분이기도 합니다.

크레아틴 효능

크레아틴은 아미노산 유사물질 노출로 간에서 합성되며 95%가 골격근에 저장돼 있습니다. 단백질이 아니기 때문에 크레아틴 자체가 근육 합성에 직접적인 영향을 주는 건 아닙니다. 하지만 웨이트 트레이닝과 같은 무산소 운동 시 에너지 공급에 있어서 중요한 역할을 합니다.

우리가 운동 시 중량을 들 때 우리 몸에서는 'ATP'라고 불리는 에너지를 우선적으로 사용하게 됩니다. 이때 크레아틴은 ATP 에너지를 빠르게 재생산하는 데 도움을 주기 때문에 우리가 운동을 할 때 한두 번 더 반복할 수 있는 힘을 제공해 줍니다. 물론 크레아틴은 고기를 통해서도 어느 정도 섭취할 수 있습니다. 하지만 그에 더해 따로 보충제를 섭취하는 것은 체내 크레아틴 보유량을 극대화시키는 데 도움이 됩니다. 단, 한 서적에 따르면 일부 사람들은 크레아틴에 잘 반응하지만 전혀 반응하지 않는 부류의 사람들도 있다고 알려줍니다.

조사 자료에서는 속근섬유의 비율이 높은 사람들과 원래 체내 크리아틴 보유량이 낮은 사람들이 크리아틴 섭취에 더 예민하게 반응하는 것으로 나타났다고 알려집니다. 잘 반응하지 않는 부류의 경우 그 반대라는 말이 되는 것입니다.

논문에서는 크레아틴에 잘 반응하는 부류의 경우 보충제 섭취 시 체내 수분 보유량의 증가로 한두 달 안에 눈에 띄는 체중 증가가 있게 된다고 알려줍니다. 따라서 1~2개월 정도 섭취해 후, 평소보다 근력과 체중의 증가가 있는지 확인해 보시는 것을 추천드립니다.

크레아틴 복용법

1. 탄수화물, 단백질과 함께 섭취

많은 분들이 크레아틴을 물이나 혹은 다른 기타 보충제와 함께 섭취해도 좋다고 생각하시는데 그렇지 않다고 합니다. 크레아틴은 탄수화물과 단백질과 함께 섭취할 때 크리아틴만 섭취하는 것보다 체내 흡수량이 훨씬 더 많이 증가한다고 합니다. 따라서 탄수화물과 단백질이 골고루 들어간 식사나 셰이크와 함께 섭취하시는 것이 더 효과적이라고 합니다.

2. 운동 후 섭취

많은 분들이 언제 섭취하는지가 그렇게 크게 중요하지 않다고들 말씀하십니다. 하지만 최근에 한 논문에 의하면 크레아틴 섭취 타이밍을 운동 전과 후로 나누어 비교 실험을 진행한 결과 엄청 크지는 않지만 운동 후 섭취하는 크레아틴이 조금 더 효과적이었다고 밝혔습니다.

3. 운동 후 식사와 함께

따라서 크레아틴을 운동 후 식사 섭취를 조금 더 잘 챙겨 드시기 때문에 가능한 효과를 극대화시키기 위해서 크레아틴을 운동 후에 식사와 함께 섭취하시는 것을 추천드립니다.

크레아틴 복용법과 효능 및 부작용 포스팅 이미지 04 — 크레아틴 복용법

크레아틴 복용법과 효능 및 부작용 포스팅 이미지 05 — 크레아틴 복용법

크레아틴 제품 추천

보충제 시장에서는 다양한 형태의 크레아틴이 더 효과가 좋다고 말하는 것을 볼 수 있습니다. 하지만 연구 결과에서는 다양한 형태의 크레아틴이 더 효과가 좋은지에 대해서는 아직 알려진 사실이 없다고 알려집니다. 따라서 그냥 크레아틴 모노하이드레이트를 섭취하시는 것을 추천드립니다.

하지만 크레아틴 모노하이드레이트 섭취 시 속이 불편하신 분들의 경우 다른 형태의 크레아틴을 섭취해 보는 것도 나쁘지 않을 것으로 생각됩니다.

크레아틴 섭취 방법

첫 번째, 매일 20g 정도씩 일주일 정도 섭취를 하다가 그 이후에는 하루 5g 정도로 섭취량을 줄여 매일 섭취함으로써 높아진 크레아틴 보유량을 유지한다는 개념입니다.

두 번째, 처음부터 바로 하루 5g 정도씩 매일 섭취함으로써 서서히 크레아틴 보유량을 높여가는 개념입니다.

논문에서는 두 가지 방법 모두 크레아틴 보유량을 늘리는데 같은 효과를 제공하지만 첫 번째 방법이 더 빠르게 크레아틴 보유량을 늘릴 수 있다고 합니다. 따라서 어떤 방법을 사용할지는 개인이 선호하는 방식을 사용하시면 될 것 같습니다.

크레아틴 복용법과 효능 및 부작용 포스팅 이미지 07 — 크레아틴 섭취 방법

크레아틴 복용법과 효능 및 부작용 포스팅 이미지 08 — 크레아틴 섭취 방법

크레아틴 부작용

1990년대 크리아틴이 인기 있는 보충제가 되고 나서부터 크리아틴에 관한 1천 건이 넘는 연구들이 진행되었습니다. 모든 연령대에서 최대 5년까지 매일 크레아틴을 섭취한 케이스들을 포함한 모든 연구 결과들에서 지속적인 부작용으로 관찰된 것은 근육 내 수분 보유로 인한 '체중 증가' 뿐이었다고 합니다.

하지만 몇몇 연구에서는 몇몇 사람들의 경우 충분한 물을 따로 섭취해 주지 않거나 한 번에 많은 양을 섭취하게 되면 설사를 비롯한 복통이 있었다고 합니다. 따라서 크레아틴을 섭취하신다면 수분 섭취량을 늘리시고, 크레아틴을 나눠서 자주 섭취해 주시는 것을 추천드립니다.

그러나 기본적으로 크레아틴 섭취와 효과 부작용에 대한 연구들은 질환이 없는 '일반인'을 대상으로 이루어진 것이기 때문에 신장이나 간 등 특정 질환을 갖고 있는 경우 주의가 필요합니다. 또한 크레아틴은 근육 합성을 직접적으로 늘리는 게 아니라 저항 운동을 할 때의 에너지 공급을 도와줄 수 있는 보충제입니다. 따라서 섭취 시 운동을 제대로 하지 않는다면 체중 증가만 초래할 수 있습니다.

크레아틴은 우리의 근성장에 있어서 굉장히 작은 요소일 뿐이지 식사로 섭취하는 역량과 올바른 트레이닝이 선행되어야 한다는 점이 가장 중요할 것입니다.