건강음식

브로콜리 효능과 부작용 및 데치기, 씻는 방법

by a four-leaf clover 2023. 3. 14.

브로콜리는 미국 타임스에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로서 각종 영양소가 풍부하여 천연 영양공급원의 원천으로 인정받고 있는 식품입니다. 특히 브로콜리에는 100g당 하루에 필요한 비타민 C를 150%를 제공하고 있으며, 복합 비타민B를 비롯하여 필수 무기질과 산화 손상을 효과적으로 없애주는 강력한 항산화 물질을 함유한 천연 공급원이기도 합니다. 또한 철분이 다른 채소에 비교해 두 배 더 많이 함유되어 있어 '철분의 왕'이라 불리기도 하며 독소 배출에 효능이 있는 클로로필이 풍부해서 '해독주스의 여왕'이라고도 불리기도 합니다. 오늘은 이러한 브로콜리의 효능과 부작용 및 브로콜리 데치는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

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브로콜리 효능

브로콜리 효능 1. 피부 건강

브로콜리에 함유된 비타민 E와 베타카로틴 성분은 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거하여 노화를 예방하고 탄력 있는 피부를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 브로콜리의 비타민C 성분은 레몬보다 풍부하게 함유되어 있으며, 콜라겐의 생성을 촉진하여 피부톤이 밝아져 얼굴이 밝아지는 데 도움이 됩니다.

브로콜리 효능 2. 자외선 차단효과

브로콜리를 피부에 바르면 자외선 차단제와는 차원이 다른 효과가 나타날 수 있습니다. 미국 존스홉킨스 대학에 이 브로콜리 연구의 대가가 있습니다. 탈라레이 교수인데 이 교수의 말에 따르면 브로콜리는 이 피부 세포가 자외선의 공격으로부터 손상당하지 않도록 하는 효소를 만들어 낸다고 합니다. 게다가 피부암을 예방하는 데 도움이 되는 유전자를 활성화시켜 준다고 합니다.

따라서 브로콜리를 믹서에다 갈고 밀가루랑 적당히 개어서 한 번 얼굴에 발라 팩으로 활용해 보시는 것도 도움이 될 수 있습니다. 한 10분에서 최대 15분까지 사용하시면 됩니다. 단, 물론 사람마다 피부의 특성이 다 다르기 때문에 반드시 한 1~2분 정도 테스트를 꼭 해보시기 바랍니다.

브로콜리 효능 3. 빈혈 예방

브로콜리에 함유한 철분, 엽산, 비타민C, 비타민B12, 피토케미컬 등의 성분은 혈액의 생성을 촉진하여 빈혈을 예방하고 개선하는 데 도움이 됩니다. 특히 브로콜리에 함유된 철분은 체내 헤모글로빈 수치를 향상해 주며 클로로필 성분은 피를 생성하는 조혈 작용을 하여 피를 맑게 하는 역할을 합니다.

브로콜리 효능 4. 면역력 강화

브로콜리에 함유된 비타민과 각종 미네랄 성분은 신진대사를 촉진하여 면역력을 활성화하는 데 도움을 줍니다. 또한 브로콜리의 베타카로틴, 셀레늄 성분은 체내 활성산소를 억제하여 외부에서 유입되는 바이러스나 질병으로부터 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다.

브로콜리 효능 5. 항암 효과

미국 국립암연구소에서 암 예방 대표 식품으로도 알려진 브로콜리는 '설포라페인'이라는 항산화 물질을 함유하고 있어 암 예방에 뛰어난 효과가 있다고 합니다. 또한 브로콜리에 함유한 스루오라 환성분은 우리 몸 안에 있는 발암 물질과 유해 물질을 체외로 배출시키는 효과로 암을 예방하는 데 도움이 됩니다.

브로콜리 효능 6. 천연 영양제

브로콜리는 비타민 C 뿐만 아니라 베타카로틴, 엽산, 비타민K, 칼슘, 칼륨, 셀레늄 등의 각종 비타민과 미네랄 풍부하고, 루틴, 퀘르세틴, 글루타티온 같은 항산화 기능과 해독 기능이 뛰어난 식물 영양소들을 함유하고 있습니다. 따라서 브로콜리를 종합 영양제라고 생각하시고 즐겁게 드셔보시길 바랍니다.

브로콜리 효능 7. 혈관 건강

브로콜리에 함유된 클로로필 성분은 체내에 혈액 순환을 원활하게 하고 혈전을 막아주며 고혈압 동맥경화 등의 혈관 관련 질환 예방에도 도움이 됩니다. 또한 브로콜리 함유된 칼륨 성분은 체내의 나트륨 성분을 배출시켜 주는 효과가 뛰어나 혈관 건강에 도움이 됩니다.

브로콜리 효능 8. 뼈 건강

브로콜리는 칼슘과 비타민K가 풍부하여 뼈의 골밀도를 튼튼하게 해 주며 골격 형성과 골다공증 예방에도 도움이 됩니다. 참고로 브로콜리를 오랜 시간 열을 가하면 영양소가 파괴될 수 있으니 찜기에 쪄서 먹거나 짧은 시간 내 데쳐 먹는 것이 더욱 효과적입니다.

브로콜리 효능 9. 뇌 건강

브로콜리에 함유된 '설포라판' 성분은 DNA 변화를 일으켜 뇌신경에 관여하는 단백질 분비를 촉진하여 치매, 자폐증 등의 신경계 질환 예방에 도움이 됩니다. 또한 브로콜리의 콜린 성분은 뇌 혈류 속 콜레스테롤을 낮춰 뇌신경 건강에 효능이 있으며 엽사는 치매 예방 비타민K은 인지력 향상에 도움을 줍니다.

브로콜리 효능 10. 위장 건강

브로콜리는 양배추보다 훨씬 많은 비타민 U를 함유하고 있어 위장을 보호하고 위염과 위궤양을 예방하는 데 효과가 있습니다. 또한 발암 물질을 제거하고 위염과 위궤양의 원인인 헬리코박터균을 억제하는 효과가 있어 위 건강에도 도움이 됩니다.

브로콜리 효능 11. 다이어트

브로콜리는 100g당 칼로리가 28kcal 밖에 안 됩니다. 일반적으로 밥 한 공기가 300kcal입니다. 브로콜리는 밥공기 안에 채워도 칼로리가 50kcal 정도밖에 안 됩니다. 그러니 다이어트에 상당히 유리합니다. 식사할 때 밥의 분량은 줄이고 대신 브로콜리를 공깃밥 양만큼 드셔보시는 것도 도움이 됩니다.

브로콜리 효능 12. 해독 작용

브로콜리에 함유된 비타민과 무기질 그리고 각종 항산화 성분들은 체내 독소와 노폐물의 배출을 도와 우리 몸의 해독 작용에 많은 도움을 줍니다. 특히 브로콜리는 철분이 다른 채소에 비교해 두 배 더 많이 함유하여 철분의 왕이라 불리기도 하며 독소 배출에 효능이 있는 클로로필이 풍부하여 해독주스의 여왕이라고도 불리기도 합니다.

브로콜리 효능 13. 눈 건강

브로콜리에 함유된 '루테인'과 '제아잔틴' 성분은 안구의 황반 변성과 백내장의 위험을 낮추는 효능이 있습니다. 또한 비타민 B12 성분은 안구의 스트레스를 풀어주고 눈의 염증과 시야 흐려짐을 예방하는 등의 눈 건강 증진에 도움을 줍니다.

브로콜리 고르는 법

짙은 녹색 채소인 브로콜리는 꽃 양배추라고도 불립니다. 녹색 봉우리가 꽃 부분이고 줄기가 꽃대라고 보시면 됩니다. 브로콜리를 고르실 때는 송이가 단단하면서 가운데 볼록하게 솟아 있는 것을 고르시는 게 좋습니다. 또한 줄기를 잘라낸 단면이 마르거나 상하지 않고 싱싱한 것이 좋습니다. 만약 브로콜리에 이런 노란 꽃이 피어 있다면 맛과 영양이 떨어지니까 피하시는 게 좋습니다.

브로콜리 씻는 방법

브로콜리는 사이사이에 먼지나 이물질이 많이 끼어 있어 깨끗하게 세척하는 것이 중요합니다.

브로콜리를 세척하기 위해서는 먼저 볼에 물을 충분히 받아줍니다.
브로콜리를 거꾸로 세워서 봉오리 부분이 물에 완전히 잠기게 물을 가득 채워줍니다.
5분 정도 담가놓습니다. (5분 이상 물에 담가 놓으면 수용성인 비타민C가 빠져나가기 시작하니 5분 이상은 담가놓지 않으시는 것이 좋습니다.)
5분 정도 지난 후에는 물속에서 몇 번 흔들어서 이 물질을 떨궈내신 후에 흐르는 물에 깨끗하게 줄기까지 같이 씻어줍니다.
세척이 끝난 브로콜리는 물기를 털어내고 잘라줍니다. 줄기 부분에는 많은 영양소가 들어있기 때문에 버리지 마시고 같이 드시면 됩니다. 질긴 껍질을 벗겨낸 후에 먹기 좋게 잘라주시면 됩니다.
브로콜리는 칼을 이용해서 한 송이 한 송이 잘라서 떼어줍니다. (가위를 이용하시면 좀 더 수월하게 떼어낼 수 있습니다.)
한 입에 먹기에 다소 큰 브로콜리는 반으로 잘라줍니다.
먹기 좋게 잘라진 브로콜리는 한 번 더 흐르는 물에 씻어줍니다.
하나하나 깨끗이 흐르는 물에 씻은 후에는 물기를 털어서 제거해 줍니다.

※ 소금이나 식초에 담가놓기도 하는데 잔류 농약 제거에는 큰 효과가 없습니다. 흐르는 물에 깨끗이 씻어 주시는 게 효과가 좋습니다. 브로콜리와 같이 이렇게 틈 사이에 끼어 있는 먼지나 이물질들은 물에 불려서 떨어져 나가게 한 후에 흐르는 물에 씻어주시는 게 좋습니다.

브로콜리 데치기

◈ 찜통에 브로콜리 데치기

브로콜리는 물에 데치는 것보다 찜통에 찌시는 게 더 좋습니다.
뚜껑을 덮고 3분간 쪄주시면 됩니다.
물에 넣고 가열하면 브로콜리의 비타민 C와 엽산 일부 항암 물질이 파괴될 수 있기 때문에 되도록 찜기에 쪄주시는 것이 좋습니다.
찜기에서 3분간 쪄낸 브로콜리는 바로 찬물에 담가줍니다.
찬물에 오래 담그지 마시고 살짝만 담가서 아삭한 식감을 살려줍니다.
체에 밭쳐서 물기를 제거해 주시면 됩니다.

◈ 전자레인지에 브로코릴 데치기

다른 방법으로 전자레인지를 이용하는 방법이 있습니다.

뚜껑이 있는 전자레인지 용기에 브로콜리를 담은 후에 물을 2스푼 정도 같이 넣어줍니다.
뚜껑을 덮고 수증기가 빠져나올 구멍을 열어놓은 후에 전자레인지에 2분간 가열해 줍니다.
2분이 지나면 바로 찬물에 담가줍니다.
전자레인지를 이용해서도 브로콜리를 쉽게 찔 수가 있습니다.

데친 브로콜리 보관

데친 브로콜리는 냉장고에서 3~4일 정도 보관 가능합니다. 냉동으로 보관할 때는 최대 4주(한 달) 안에 드시는 게 좋습니다.

브로콜리 먹는 법

브로콜리는 매콤 새콤한 초장에 찍어 먹으면 맛이 좋지만 기름이 있는 샐러드드레싱이랑 같이 드시면 비타민의 흡수력을 더 높일 수가 있습니다. 당뇨가 있으신 분들은 식초 성분이 좋지 않다고 합니다. 이럴 때는 초장보다는 쌈장이나 양념간장에 살짝 찍어서 드시는 것이 좋습니다.