건강음식

고들빼기 효능 15가지와 먹는 법, 김치 담그는 법

by a four-leaf clover 2023. 5. 2.

고들빼기의 효능과 부작용, 그리고 다양한 먹는 방법에 대해 알아보겠습니다. 고들빼기와 씀바귀는 종종 혼동되지만 입과 꽃의 모양이 다릅니다. 고들빼기의 잎은 줄기에 특이한 모양으로 감겨 있으며, 꽃과 수술은 노란색입니다. 고들빼기는 쓴맛이 있어 고채라고도 합니다. 고들빼기는 다양한 조리 방법이 있지만, 볶은 돼지고기에 김치와 조미료를 첨가하는 것도 맛있습니다. 한국의 들판에서는 야생 고들빼기, 산고들빼기, 왕고들빼기 등을 볼 수 있습니다. 이제 고들빼기의 효능과 부작용 등에 대해 알아보겠습니다.

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고들빼기란?

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물이 잘 빠지는 사질토양에서 자라는 고들빼기는 국화과의 2년생 초본식물로 한국, 중국, 몽골 등에서 자연적으로 번식합니다. 가을에 원하는 토양에 심을 수 있으며 7~9월에는 꽃이 핀 후 가을에는 종자가 날아다닙니다. 고들빼기는 대개 황화 채라고 하는 씨앗을 쓴 야채로 알려져 있습니다.

씨를 뿌린 가을에는 내년 봄 채소로 쓸 수 있으며, 9월부터 10월까지는 고들빼기를 김치로 해서 먹습니다. 고들빼기는 높이 약 80cm이며 줄기는 곧고 가지를 많이 치며 붉은 자줏빛을 띠고 뿌리에 달린 잎은 꽃이 필 때까지 남아 있습니다. 잎은 타원형이며 길이는 2.5~5cm, 나비는 14~17mm입니다. 잎자루가 없고 가장자리는 빗살 모양으로 갈라지며, 잎 앞면은 녹색이고 뒷면은 회색과 파란색이 섞여 있습니다. 양면에는 털이 없습니다.

고들빼기 효능

1. 소화 개선

고들빼기는 사포닌이 풍부하여 신진대사를 촉진하는 역할을 합니다. 또한 고들빼기에 함유된 비타민과 미네랄은 체내 화학반응을 적극적으로 촉진하여 포도당 대사와 같은 소화 기능을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 이러한 이유로 봄철에 소화가 잘 안 되거나 식욕이 없을 때 고들빼기가 도움이 됩니다. 또한 위염이나 장염 예방에도 효과적입니다.

2. 체질개선

고들빼기는 체질 개선에 매우 효과적입니다. 이는 다양한 영양소를 함유하고 있기 때문입니다. 고들빼기에는 체내 무기질 농도를 높이고 체질 개선을 돕는 다량의 칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨 등의 무기질이 함유되어 있습니다. 이러한 무기질은 빈혈 예방과 긴장 완화, 피로 해소에도 효과적입니다.

고들빼기는 비타민 A, C, E, K 등의 다양한 비타민도 함유하고 있어 체질 개선에 큰 도움이 됩니다. 비타민 A는 눈 건강을 지키고 면역력을 강화하며, 비타민 C는 콜라겐 생성에 필요하며, 비타민 E는 세포 노화를 방지하는 항산화작용으로, 비타민K는 혈액응고에 중요한 역할을 합니다.

마지막으로, 고들빼기는 항산화물질과 항염작용 성분 등이 함유되어 있어 각종 질병 예방에도 효과적입니다. 이러한 이유로 고들빼기는 건강한 체질 개선을 위한 좋은 식재료 중 하나입니다.

3. 항암작용

고들빼기는 면역력을 높이고 염증을 낮추는 데 도움을 주어 항암 활성이 뛰어나다고 합니다. 리덕타아제, 퀴논 등 항암 물질이 풍부하기 때문입니다. 이 성분들은 몸에 해로운 활성산소를 제거하는 데 뛰어난 효과가 있어 대표적인 항산화제입니다. 매일 발생하는 암세포를 효과적으로 억제해 암 악성종양의 생성과 전이를 막아주기 때문입니다.

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4. 당뇨 예방

고들빼기는 당뇨병 예방에 매우 효과적입니다. 이는 췌장에서 당분을 분해하는 인슐린의 분비를 증가시키기 때문입니다. 그러나 이것이 고들빼기의 유일한 이점은 아닙니다. 고들빼기에는 이눌린 성분이 함유되어 있어 체내 나트륨 배출을 촉진하고 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 이외에도, 고들빼기는 혈액순환을 개선하고 체중 감량에도 도움을 줄 수 있습니다.

5. 감기예방

고들빼기는 감기 예방 및 개선에 효과적입니다. 다양한 비타민, 미네랄, 항산화물질, 항염작용 성분 등이 함유되어 체내 면역력을 강화하고 감기 바이러스로부터 보호합니다. 특히, 비타민 C는 면역력을 강화시켜 감기 예방에 더 효과적입니다. 또한, 카로티노이드와 비타민 E는 세포 손상을 예방하고 면역 체계를 강화해 줍니다. 또한, 쿠마론과 유기산은 염증을 줄이고 면역 체계를 지원하는 데 도움을 줍니다.

6. 심혈관질환 예방

고들빼기에는 비타민E와 토코페롤이 함유되어 있습니다. 이 성분들은 혈액 속의 혈소판이 응집되는 것을 방지하고, 혈관의 수축을 제한하는 효능이 있습니다. 이러한 효과로 인해, 심근경색이나 뇌졸중, 고지혈증, 심장마비 등의 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

또한, 고들빼기는 식이섬유가 풍부하여 소화를 촉진시키고 변비 예방에도 효과적입니다. 비타민C와 칼슘, 철분 등의 미네랄도 함유하고 있어서 면역력 강화와 뼈 건강에도 좋습니다.

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7. 뼈 건강

고들빼기 제품에는 이눌린이 함유되어 있습니다. 이눌린은 칼슘의 흡수를 증가시키고 뼈를 강화하며 골밀도를 높이는 데 도움이 됩니다. 이는 어린이와 청소년의 성장 및 노인성 골다공증 예방, 그리고 치아와 잇몸 건강 유지에도 효과적입니다.

8. 빈혈 예방

고들빼기는 체내 철분 결핍으로 인한 인구 감소에 좋은 식품입니다. 이는 고들빼기가 헤모글로빈을 함유하고 있기 때문입니다. 헤모글로빈은 철분을 포함한 혈액 단백질로, 철분 부족으로 인한 빈혈을 예방할 수 있습니다. 뿐만 아니라, 고들빼기는 일반 채소보다 철분 함량이 6배 이상 높아, 조혈에 도움이 됩니다. 따라서, 고들빼기를 적극적으로 섭취함으로써 빈혈 예방 및 철분 섭취량 증가를 도모할 수 있습니다.

9. 면역력 증진

고들빼기는 비타민C와 비타민A 등의 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있어, 자유라디칼로부터 세포를 보호하고 면역 체계를 강화합니다. 이외에도, 다양한 식이섬유와 살리실산이 함유되어 있어, 장 건강을 유지하고 염증을 억제하는 데 도움을 줍니다. 이러한 이유로 고들빼기는 면역력 증진에 효과적인 식재료입니다.

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10. 당뇨 완화

고들빼기에는 이눌린이라는 성분이 함유되어 있습니다. 이눌린은 천연 인슐린이라고도 불리며, 췌장에서 분비되는 혈당 수치를 조절하는 호르몬으로 알려져 있습니다. 당뇨병 환자가 혈당 조절에 어려움을 겪는 이유는 이 호르몬의 분비가 원활하지 않거나 활성이 떨어지기 때문입니다. 고들빼기는 이눌린이 함유되어 있어 당뇨병 환자에게 좋은 식품으로 인식되며, 천연 인슐린이라 불릴 정도로 혈당 조절 효과가 뛰어납니다.

11. 해독작용

고들빼기는 천연 해독제입니다. 또한 강력한 항균 효과로 인해 나쁜 콜레스테롤, 독성 물질 및 중금속을 분해할 수 있습니다. 이로 인해 몸에서 노폐물이 배출되고 독소가 분해되어 간 회복에 도움이 됩니다. 고들빼기의 키코르산 성분은 간 손상을 복구해 줍니다.

12. 피부미용

고들빼기에 함유된 베타카로틴을 비롯하여 비타민A, C, E 등 강한 항산화 작용을 통해 활성산소를 제거하여 노화를 촉진하는데 효과가 있습니다. 또한, 피부 속 노폐물을 제거하여 건강하고 탄력 있는 피부를 유지하는 데도 도움이 됩니다.

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13. 항염효과

고들빼기는 베타카로틴과 무기질이 풍부하여 항염증에 효과가 좋습니다. 이 식물은 건강한 삶을 살기 위한 많은 장점을 제공합니다. 뿐만 아니라, 고들빼기 잎을 건조하여 꾸준히 달여 마시면 염증 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 그리고, 이를 위해 고들빼기 차를 마시는 것이 좋습니다.

14. 눈 건강

고들빼기에는 시력 유지에 중요한 비타민A와 베타카로틴 성분이 다량 함유되어 있습니다. 이는 안구 건강을 지키는 데 큰 도움을 주며, 안구 건조증, 야맹증, 황반 변성, 백내장 등의 안구 질환을 예방하는 데 효과적입니다.

15. 고혈압 완화

고들빼기에는 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 다양한 성분이 함유되어 있습니다. 먼저 고들빼기는 칼륨을 다량 함유하고 있어, 신체 내 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 또한, 아미노산과 폴리페놀 등 다양한 항산화 물질이 함유되어 있어, 혈관의 염화 작용을 억제하고 혈액 순환을 개선시키는 효과도 있습니다. 고들빼기는 또한 적극적인 이뇨 작용을 갖고 있어, 신체 내 불필요한 염분과 물을 배출하여 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

그러나 고혈압 환자는 고들빼기와 함께 혈압강하제를 복용할 때 주의해야 합니다. 고들빼기에 함유된 성분과 혈압강하제가 상호작용하여 혈압을 지나치게 낮출 수 있기 때문입니다. 따라서 고혈압 환자는 고들빼기를 복용하기 전 의료 전문가와 반드시 상담해야 합니다.

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고들빼기 먹는 방법

고들빼기는 부드러운 어린잎과 뿌리를 파내어 채소 반찬으로 먹습니다. 뿌리가 굵고 잎이 부드러운 것이 좋습니다. 물을 넣지 않고 비닐봉지에 넣어 신선한 식물실에 보관하세요. 쓴맛을 좋아하는 사람들은 주문하라는 말을 듣지만 고들빼기김치에 배를 넣으면 배가 고들빼기의 쓴맛을 중화시키므로 맛이 더 좋아집니다. 자른 김치를 약 2일 동안 무염 소금물에 담가 쓴맛을 줄이는 것도 도움이 됩니다.

고들빼기 쓴맛 없애는 방법

고들빼기를 요리하기 위해서는 잔뿌리를 제거하고 잎과 뿌리 접합부의 오래된 먼지를 긁어내고, 깨끗이 씻어야 합니다. 고들빼기는 쓴맛이 있어서 많은 사람들이 맛이 좋지 않다고 느낄 수 있습니다. 그러나 고들빼기의 건강에 좋은 성분을 놓치지 않고 맛을 개선하는 방법도 있습니다.

소금물에 담가서 풀기: 소금물에 4~5일 정도 담그고 물을 2~3회 갈아주면 쓴맛이 사라집니다.
물에 살짝 데쳐서 끓이기: 물에 살짝 데친 후 물을 버리고 다시 깨끗한 물을 부어서 끓여 먹으면 쓴맛이 줄어듭니다.
식초나 레몬즙을 이용하기: 고들빼기를 끓이기 전에 식초나 레몬즙 등을 넣어서 함께 끓여 먹으면 쓴맛이 줄어듭니다.
고들빼기와 함께 다른 재료를 활용하기: 고들빼기와 함께 다른 재료를 함께 끓여 먹으면 고들빼기의 쓴맛을 줄이면서도 맛있게 먹을 수 있습니다. 예를 들어, 돼지고기나 쇠고기, 된장, 청국장, 김치 등을 함께 활용하여 먹으면 좋습니다.

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고들빼기김치 담는 법 알아보기

고들빼기김치 담는 법

1. 물 35컵(7리터)에 천일염 2컵을 넣어 소금물을 만들어 줍니다.
2. 손질한 고들빼기 3kg(8단)을 소금물에 3일간 절입니다.
3. 절인 고들빼기를 3번 정도 물에 깨끗이 씻어 물기를 빼줍니다.
4. 손질한 도라지 700g은 멸치액젓 반컵에 30분간 절인 후 체에 밭쳐줍니다.
5. 믹서기에 무 200g, 양파 200g, 배 150g, 사과 150g, 생강 20g, 멥쌀밥 2/3컵을 넣습니다.
6. 멸치액젓 1컵 반, 씨 뺀 건 대추 110g, 건 고추 불린 물 2컵을 넣고 1차로 곱게 갈아줍니다.
7. 김치 양념에 불린 건 고추 250g, 통마늘 400g을 넣고 살짝 갈아줍니다.
8. 간 양념에 고운 고춧가루 2컵, 절인 도라지, 절인 고들빼기를 넣고 버무려줍니다.
9. 마지막으로 손질한 쪽파 300g, 통깨 10큰술을 넣고 잘 섞어주면 고들빼기김치가 완성됩니다.

고들빼기 차

고들빼기 속 사포닌은 혈압 완화에 도움이 되지만, 체내 흡수율이 떨어지는 세포벽 문제가 있습니다. 고들빼기를 약불에 덮어 끓여 차로 마시면 세포벽이 부서져 체내 흡수율이 높아집니다. 또한, 가을에는 고들빼기 이파리가 작아지지만, 뿌리가 길어지고 이파리의 양분이 뿌리로 이동하므로 가을 고들빼기의 뿌리가 더 아삭하고 맛있어집니다.

고들빼기 차 만드는 방법

1. 뿌리의 흙을 긁어내고 깨끗하게 씻어줍니다.
2. 고들빼기의 부리만 자르고, 약불에 약 3분간 볶아줍니다.
3. 물 2리터에 고들빼기 뿌리 10개를 넣고, 약불에서 약 10분간 끓여줍니다.
4. 섭취 시 주의사항 : 고들빼기 차는 하루 식후 3잔 이내로 섭취하며, 고들빼기는 하루 300g 이내로 섭취하는 것이 적당합니다. 찬 성질이므로 과다 섭취 시 설사나 복통이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.

고들빼기 고르는 법

고들빼기는 매끄러우면서 연한 조직이 있으면 좋습니다. 너무 두꺼우면 맛이 없으니 적당한 두께로 선택해 주세요. 잔뿌리가 적고 잎이 부드럽고 약간 자주색인데요, 뿌리가 잎보다 강하고 오래된 잎에 종기가 생기는 것을 피해야 해요. 시설에서 재배한 것에 비해 야생 고들빼기는 크기가 약간 작고 뿌리가 짧고 두껍지만 잎이 얇으며 사포닌 맛이 씁니다.

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고들빼기 부작용

고들빼기는 특별히 큰 부작용은 없지만 성질이 차서 한성 체질인 분들은 많이 복용하면 설사와 복통이 생길 수 있으므로 적정량을 드셔야 합니다. 또한 도시 강변 공장 등 환경오염이 심한 곳에서 채취한 종자는 몸에 무해하지 않으므로 깨끗한 지역에서 채취한 종자를 사용하시기 바랍니다.