맨몸으로 30분 러닝머신 뛰는 효과내는 방법

맨몸으로 30분 러닝머신 뛰는 효과 내는 방법

집에서 짧은 시간 내에 강도 높은 맨몸 운동을 통해 밖에서 걷는 운동보다 더 나은 효과를 얻을 수 있는데요. 근력을 단련하면서 근육량을 유지하고, 근감소를 예방할 수 있습니다. 또한, 칼로리를 소모하면서 지방을 태우고, 체형을 개선할 수 있는데요. 5가지 홈트레이닝 동작을 소개합니다.

 

플랭크 변형

맨몸으로 30분 러닝머신 뛰는 효과 내는 방법

1. 매트에 플랭크 자세로 엎드립니다.

2. 오른손을 들어 왼쪽 어깨를 터치하고 돌아옵니다.

3. 왼손을 들어 오른쪽 어깨를 터치하세요.

4. 자세를 유지하면서 팔을 번갈아 움직입니다.

5. 1분 동안 운동하세요.

 

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버피 테스트

맨몸으로 30분 러닝머신 뛰는 효과 내는 방법

1. 바닥에 서서 시작하며, 상체를 숙이면서 손을 바닥에 짚고, 다리를 점프하여 플랭크 자세를 만듭니다.

2. 몸을 바닥으로 전체적으로 내리면서 붙였다가 일으키면서 다리를 당기고, 몸을 세웁니다.

3. 점프 동작과 함께 몸을 공중으로 띄우고 착지하세요.

4. 1분간 반복합니다.

 

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런지 변형

맨몸으로 30분 러닝머신 뛰는 효과 내는 방법

1. 어깨너비로 다리를 벌리고 서서 시작하세요.

2. 왼손을 올리면서 오른쪽 무릎을 들어주세요.

3. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 런지 동작을 만들고, 상체를 숙이면서 오른손을 바닥으로 내리세요.

4. 30초 운동 후, 다리를 바꿔서 30초 진행합니다.

 

버드독

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1. 매트에 엎드려서 네발기기 자세를 만듭니다.

2. 오른팔을 앞으로 뻗으면서 왼발을 뒤로 뻗으세요.

3. 자세를 유지하며 버텼다가 돌아옵니다.

4. 반대편 팔과 다리로 진행하세요.

5. 1분간 운동합니다.

 

보트 변형

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1. 매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 상체를 뒤로 천천히 기울입니다.

2. 다리를 공중으로 띄우고, 무릎을 살짝 구부리세요.

3. 복부에 손을 모으고, 상체를 왼쪽으로 틀었다가 오른쪽으로 틀어주는 동작을 추가합니다.

4. 1분간 운동하세요.

 

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