건강음식

미나리 효능 11가지와 부작용 및 보관법 씻는법

by a four-leaf clover 2023. 3. 7.

미나리는 특유의 향긋한 향과 아삭하고 부드러운 식감이 특징이며, 천연 해독제라 불릴 정도로 우리 몸에 쌓여 있는 중금속을 배출하고 피를 맑게 해주는 식품으로 널리 알려져 있습니다. 3,4월이 제철인 미나리는 물이 있는 곳이면 어디서든 잘 자라는 특징이 있습니다. 음지의 악조건에서도 질긴 생명력을 자랑하고, 때 묻지 않고 파랗게 자라는 심지와 가뭄에도 초록빛을 잃지 않는 점 때문에 예부터 '삼덕(三德)'채소로 불렸습니다.

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산형과의 여러해살이풀로 줄기는 높이가 30cm 정도이고 털이 없으며, 기는줄기가 뻗어서 번식합니다. 잎은 어긋나고 긴 잎자루가 있으며 깃 모양으로 갈라져 있고, 작은 잎은 달걀 모양으로 가장자리에 톱니가 있습니다. 7~9월에 희고 작은 꽃을 피우며, 잎과 줄기에 독특한 향기가 있으며 식용할 수 있습니다. 줄기를 끊어 심거나 모를 옮겨 심어 논에 재배되는 알칼리성 식품으로 미세먼지와 황사 등으로 인한 산성화 된 체질을 중화시켜 주는 효능이 뛰어나기 때문에 삼겹살 등 육류와 곁들여 먹어도 좋으며 살짝 데쳐 나물로 무쳐 먹거나 전골이나 탕에 넣어 먹어도 좋습니다. 오늘은 봄 제철을 맞아 다양한 영양성분이 가득한 미나리의 효능과 부작용, 보관법, 씻는 법, 섭취 시 주의사항 등을 알아보겠습니다.

미나리 효능

미나리 효능 1. 해독 효과

대표적인 알칼리성 채소인 미나리는 천연 해독제라 불릴 정도로 철분, 칼슘, 인 등의 무기질과 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 해독, 혈액 정화, 중금속과 같은 각종 독소 배출에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 특히 미나리는 각종 비타민이 풍부하고 칼슘 등 무기질이 많은 알칼리성 식품입니다.

미나리 특유의 초록빛은 퀘르세틴과 캠프 페롤이라는 성분의 작용입니다. 두 성분은 대표적인 항산화 성분으로 몸속에 있는 활성산소를 제거하고 중금속과 독소를 배출해 줍니다. 요즘처럼 미세먼지와 황사가 심할 때 미나리를 먹으면 체내에 쌓인 중금속과 미세먼지를 배출하는데 효과 적여서, 복어의 독성 성분을 해독하기 위해 복어탕에 미나리를 넣어 먹기도 합니다.

미나리 효능 2. 암 예방

미나리에는 플라보노이드 성분인 '퀘르세틴, 캠프페롤' 등이 풍부하게 함유되어 있어서 강력한 항산화 작용을 통한 암세포의 증식을 억제하는 데 도움을 주며 대장암, 위암, 방광암 등 각종 암 예방에도 효과적입니다. 참고로 미나리를 생으로 먹는 것보다 끓는 소금물에 데치게 되면 '퀘르세틴'과 '캠프페롤'의 함량이 60% 증가되어 암 예방에 더욱 효과적입니다.

미나리 효능 3. 혈관 건강

피를 맑게 해주는 식품으로 널리 알려진 미나리는 예로부터 귀하게 여겨 궁중에 진상까지 했다고 합니다. 실제 미나리에는 칼륨과 페르시카린 성분이 풍부하게 함유되어 있어 불필요한 염분을 배출하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주기 때문에 고혈압 동맥경화 등 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

미나리 효능 4. 간기능 개선

대표적인 봄나물인 미나리는 해독 및 중금속 정화 작용 때문에 현대인들의 건강 채소로 주목받고 있습니다. 특히 간 기능 향상 및 숙취 해소에도 좋은 것으로 알려져 있습니다. 미나리에 함유된 이소람네틴과 페르시카린 성분은 간에 쌓인 노폐물을 제거하고 간의 활동에 도움을 주기 때문에 간 기능 개선에 도움이 되며 또한 알코올의 대사를 도와 간의 독성 물질을 해독하는 데 도움을 주기 때문에 숙취 해소에도 효과적입니다.

전남대 농업생명과학대학 연구팀이 쥐 실험을 통해 미나리의 간 기능 효능을 확인했습니다. 연구팀은 흰 쥐에 10개월간 알코올을 투여해 만성 알코올 중독 상태를 유발한 다음 불미나리(돌미나리) 발효액을 투여했습니다. 그 결과, 5일 만에 간 기능이 정상에 가깝게 회복됐다는 연구 결과를 발표했습니다. 또 원광대 연구에서도 간질환자가 미나리와 인진쑥을 녹즙으로 복용했더니 간 기능이 점차 회복되는 사실을 확인했습니다. 그래서 음주 후 두통과 구토 같은 증상 완화에 도움을 줍니다.

미나리 효능 5. 면역력 강화

한방에서 미나리는 열을 시키는 성질로 인해 알레르기성 질환에도 좋다고 알려져 있습니다. 특히 고전 의서인 동의보감이나 본초강목에 따르면 신진대사와 혈액 순환에도 좋다고 기록되어 있을 정도로 약용으로도 널리 쓰여 왔습니다.

실제 미나리에는 비타민 A와 C, 퀘르세틴, 이소람네틴, 캠프페롤 등이 풍부하게 함유되어 있어 알레르기성 비염은 물론 감기나 바이러스성 질환 등으로부터 면역력을 높여주는 효과가 있습니다. 한 연구에서는 미나리에서 추출한 에센셜 오일을 쥐 세포에 투입했더니 염증을 억제하고 계절 알레르기 같은 염증 치료에 도움을 준 것으로 확인됐습니다.

미나리 효능 6. 피부 미용

미나리에는 항산화 성분인 페르세틴 이소람네틴 페르시카린 캠프페롤 등이 풍부하게 함유되어 있어 노화의 원인인 활성산소 제거에 도움을 주기 때문에 피부의 노화를 방지하는 데 도움이 됩니다. 또한 미나리에 함유된 비타민C는 콜라겐 생성을 촉진하고 기미, 주근깨 등 피부를 검게 만드는 멜라닌 기능을 억제하는 데 도움을 주기 때문에 피부 미용에 효과적입니다.

미나리 효능 7. 골다공증

미나리에는 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 노년기에 발생할 수 있는 근골격계 질환의 일종인 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 또한 미나리에 함유된 칼슘 인 마그네슘 등의 미네랄 성분은 퇴행성 관절염 예방에 좋으며 미나리에는 철분과 엽산도 풍부하기 때문에 빈혈 예방에도 도움이 됩니다.

미나리 효능 8. 장 건강

미나리에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 장운동을 활발하게 하고 유해물질과 숙변 배출에도 도움을 주기 때문에 변비 예방에 좋으며 장 건강 증진에도 효과적입니다. 또한 미나리는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해서 포만감을 쉽게 높여주기 때문에 다이어트에도 도움이 됩니다.

미나리 효능 9. 눈 건강

미나리에는 눈 건강에 좋은 비타민에이가 풍부하게 함유되어 있어 눈의 피로 및 시력 보호에 도움이 되며 미나리에 함유된 베타카로틴은 체내에 흡수되면서 비타민A로 변환되기 때문에 백내장, 안구 건조증 등 눈 관련 질환 예방에도 도움이 됩니다.

미나리 효능 10. 고혈압 예방

미나리에 풍부하게 함유되어 있는 각종 비타민이 혈액의 산성화를 막아주고 무기질과 섬유질이 풍부해 혈액을 맑게 하여 혈중 콜레스테롤 수치를 경감시켜 주는 효과가 있습니다. 또한 혈압을 낮춰주는 혈압 강하작용이 있어서 고혈압 예방에 도움이 됩니다.

미나리 효능 11. 염증 완화

몸속에 염증이 쌓이게 되면 각종 질병의 원인이 됩니다. 미나리에는 항염성분인 '이소람네틴', '페르시카린' 등의 염증을 잡아주는 성분이 풍부하게 함유되어 있어서 염증 예방과 치료에 도움을 줍니다. 또한 이러한 성분들이 염증 물질을 몸 밖으로 배출시키고 혈관에 생기는 각종 염증 제거에도 도움이 됩니다.

미나리 효능 12. 기타 효능

이밖에도 미나리는 기관지 강화에도 도움을 줘서 가래가 생기는 걸 막아줍니다. 미나리 잎에는 테르펜류라는 정유 성분이 함유돼 있는데 이 성분은 미나리 특유의 향을 내는 동시에 쌉싸래한 맛을 냅니다. 이 성분은 마음을 안정시키는 것으로 알려져 있습니다.

미나리 고르는 법

미나리를 구입할 때는 초록빛이 선명하고 길이가 고르게 일정하며, 줄기가 굵지 않은 것을 고릅니다. 줄기 밑부분에 잔털이 많지 않아야 좋습니다. 줄기가 힘이 없어 탄력이 없고 잎 끝이 마른 것은 수확한 지 오래됐을 가능성이 높습니다.

미나리 보관법

미나리를 보관할 때는 바로 사용할 것과 소분 보관할 미나리를 구분합니다. 바로 사용할 미나리는 적당한 길이로 자른 다음 밀폐용기에 담아서 보관하는 것이 좋습니다.

조리하기 전 미나리를 소분해서 보관할 때는 키친타월을 활용합니다. 물에 흠뻑 적신 키친타월을 미나리 줄기부분에 감싸주고 세워서 보관하면 됩니다. 이렇게 보관하면 줄기 부분이 마르지 않고 미나리의 싱싱함을 오래 유지할 수 있습니다. 바로 사용할 미나리는 밀폐용기에 보관하고, 물에 적신 키친타월로 감싼 미나리는 지퍼백에 담아둡니다.

미나리는 줄기부분보다 잎부분에 항산화 성분이 많다고 합니다. 그러니 줄기와 잎 부분을 같이 드시는 것이 좋을 것 같습니다.

미나리 씻는법

미나리를 가지런히 모으고 굵고 억센 줄기 끝부분을 손가락 두마디 길이 정도 잘라줍니다.
미나리가 충분히 잠길 만큼 찬물을 부어줍니다.
잎 사이사이에 낀 불순물이나 혹시 모를 거머리를 제거하기 위해서 식초를 사용합니다.
미나리가 담긴 물에 식초를 붓습니다. 정해진 양은 없습니다.
미나리를 식촛물에 10분 정도 담궈둡니다.
미나리 줄기 부분을 손으로 잡고 살살 흔들면서 잎 사이사이 낀 불순물이나 상한 잎들을 털어냅니다.
미나리 줄기를 세워서 잡고 살살 흔들어가며 씻는 게 포인트입니다.
미나리를 헹군물에 불순물이 나오지 않으면 세척이 끝납니다.

미나리 무침 만드는 법

재료 : 미나리 200g, 데치기용 굵은소금 1/2 큰 술
양념 : 국간장 1 큰 술, 소금 0.5g, 다진 마늘 1/3 큰 술, 대파 1 큰 술, 참기름 1/2 큰 술, 간 통깨 1/2 큰 술

데치기 전 질기고 딱딱한 끝부분들은 칼로 잘라내 버리고 지저분하거나 노랗게 변해버린 잎 부분은 손으로 떼어낸 다음 먹기 좋은 길이로 미리 썰어놓습니다.
물을 넉넉하게 넣은 냄비에 소금 1/2 큰 술을 넣은 뒤 끓어오르면 손질해놓은 미나리를 굵기가 굵은 밑부분부터 이파리까지 차례대로 넣습니다.
20초 정도 살짝 데쳐낸 다음 찬물에 여러 차례 헹궈냅니다.
손으로 물기를 꼭 짜서 볼에 넣어줍니다.
국간장 1 큰 술, 소금 0.5g, 다진 마늘 1/3 큰 술, 대파 1 큰 술, 참기름 1/2 큰 술, 간 통깨 1/2 큰 술을 넣습니다.
조물조물 버무려내기만 하면 향긋한 미나리 무침이 완성됩니다.

미나리 부작용

미나리는 성질이 차기 때문에 몸이 찬 사람이 과하게 섭취할 경우 설사나 복통 등의 증상이 나타날 수 있다고 하니 과다 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 그리고 평소 알레르기 증상이 심하신 분들도 섭취를 삼가시는 것이 좋습니다. 또한 미나리에는 간질충이라는 미나리 기생충이 있을 수 있으므로 미나리를 생으로 먹을 경우에는 깨끗하게 씻은 후 드시는 것이 좋습니다.

미나리 섭취 시 주의사항

생으로 먹지 말고 꼭 데쳐서 먹어야 합니다.

사실 미나리를 어떻게 먹느냐가 중요합니다. 미나리를 생으로 먹는 경우가 많은데, 민물에서 자라는 미나리는 거머리와 간흡충이라는 기생충이 있을 수 있어서 꼭 데쳐 먹어야 합니다. 간흡충은 우리나라에서 가장 많이 감염되는 기생충으로 감염되면 담도암 등에 걸릴 수 있습니다.