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건강지식

마그네슘 효능과 하루 권장량

by a four-leaf clover 2022. 3. 30.
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마그네슘

사람의 인체 속에는 20~28g의 마그네슘을 갖고 있습니다. 그중 60%는 뼈에 함유되어 있고, 38~39%는 세포에, 1~2%는 혈장과 세포밖에 분포되어 있습니다. 마그네슘은 300종류 이상의 효소의 원료로서 체내에 없어서는 안 되는 대단히 중요한 미네랄입니다.

우리의 몸이 문제없이 유지되게끔 하기 위해서 여러 작용들이 일어나야만 합니다. 영양소들이 부족하지 않아야지만이 체내 여러 가지 작용들이 일어나는 데 있어서 문제가 나타나지 않게 됩니다. 

마그네슘 경우에는 뼈에 구성을 많이 이루게 되는 성분으로 나타나기도 하며, 심장, 혈압, 면역, 근육, 신경 등에서 다양하게 활용도를 보이게 되는 것이기 때문에 중요합니다. 그렇기 때문에 마그네슘은 체내에 부족함이 없도록 적절한 함량을  채워주어야만 합니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식들
마그네슘이 풍부한 카카오, 곡물류, 바나나 등

 

 

마그네슘 효능

마그네슘 효능 01- 피로 해소

마그네슘은 피로 예방과 불면증 개선, 스트레스 해소 효과가 있습니다. 마그네슘은 피로물질인 젖산을 분해하는 역할을 하기 때문에 피로 해소에도 효능을 가지고 있습니다. 따라서 마그네슘이 부족하면 피로함을 많이 느끼고 수면도 제대로 취하지 못할 수 있습니다. 식사를 통해 충분히 섭취가 어렵다면 피로 해소를 위해서 꼭 마그네슘을 챙겨 드시는 것이 좋습니다.


마그네슘 효능 02 - 불면증 개선

마그네슘은 멜라토닌 생성 효과를 가지고 있습니다. 따라서 마그네슘이 부족하면 멜라토닌 생성이 감소하게 되고 숙면을 취하지 못하게 됩니다. 불면증을 겪고 계신 분이라면 수면제를 찾기 전에 마그네슘부터 먼저 보충해 보시는 것도 방법입니다.

 

 

마그네슘이 부족하면 근육 떨림 현상이 나타납니다.
알약 모양의 마그네슘

 

 

 

마그네슘 효능 03 - 눈 떨림 개선

마그네슘이 결핍되었을 경우 근육에 경련이 일어날 수 있습니다. 눈 근육의 경련으로 생길 수 있는 눈 떨림뿐만 아니라 다리에 쥐가 나는 현상도 마그네슘 부족 때문일 수 있으니 몸에 이런 현상이 생길 때에는 마그네슘 부족을 의심해 보셔야 할 것 같습니다.

 

마그네슘 효능 04 - 편두통 개선

편두통은 혈압이 올라가거나 스트레스로 발생하기도 하지만 마그네슘 부족 현상으로 나타날 수 있다고 합니다. 마그네슘이 부족한 경우 에너지 대사 활동이 더뎌지면서 신경 전달의 어려움이 일어나기 때문에 편두통이 생길 수 있습니다.

 

 

마그네슘 영양제
마그네슘이 풍부한 캐슈넛

 

 

 

마그네슘 효능 05 - 뼈 건강 개선

칼슘과 더불어 마그네슘 역시 튼튼한 뼈를 위한 필수 영양소입니다. 적절한 마그네슘 섭취는 골밀도를 높여주고 골다공증 예방에도 효과적입니다. 특히 칼슘과 함께 섭취될 때 효과가 극대화된다고 합니다.

 

마그네슘 효능 06 - 비타민D 흡수 향상

칼슘이 뼈에 제대로 흡수될 수 있는 역할을 하는 비타민D는 각종 비타민과 미네랄들의 흡수에 까지 관여하는 영양성분입니다. 이러한 비타민D는 안타깝게도 단순히 먹는 것 만으로는 100% 체내에 흡수시킬 수 없습니다. 마그네슘은 비타민D의 작용이 제대로 이루어지게 하는 효과를 가지고 있습니다.

 

 

 

마그네슘이 풍부한 견과류
스푼에 담긴 마그네슘이 풍부한 음식들

 

 

 

마그네슘 효능 07 - 장 기능 개선

마그네슘은 소화 기능을 원활하게 해 주어 장염, 복통 등에 효과가 있으며 장 내 환경을 깨끗하게 만드는 데에 도움을 줍니다. 특히 변비 해소에도 효과가 좋습니다. 바로 장기능 개선과 이를 통한 면역력 상승효과가 있기 때문입니다. 

 

마그네슘 효능 08 - 당뇨병 예방

마그네슘 효능으로 당뇨병 예방도 빼놓을 수 없습니다. 바로 마그네슘이 췌장의 인슐린 배출 작용에 있어 아주 핵심적인 역할을 하기 때문인데요 당뇨 환자의 경우 대부분 췌장에서 인슐린의 분비가 제대로 이루어지지 않기 때문에 마그네슘을 보충에 신경을 쓰면 당뇨 개선과 예방에 많은 도움을 줄 수 있어요.


마그네슘이 가득 함유되어 있는 견과류,아보카도,토마토,감자 등
마그네슘을 함유 하고 있는 다양한 음식들

 

 

마그네슘 효능 09 - 근육 건강

마그네슘은 몸의 세포가 건강하게 유지되고 회복하는 데에 도움을 줍니다. 따라서 뼈뿐만 아니라 근육이 생성되고 유지되는 데에도 영향을 끼치고 기본적인 몸의 기능들이 건강하게 유지하는데 중요한 역할을 하기 때문에 꼭 필요한 영양소라고 할 수 있겠습니다.

 

마그네슘 효능 10 - 우울감 해소

마그네슘은 불안감과 우울증과의 상관관계가 있다고 합니다. 마그네슘은 천연 진정제라는 별명을 가지고 있는데 항스트레스 무기질로 인해 흥분감을 해소시켜 안정적인 상태를 만드는 데에 도움을 줍니다. 따라서 우울감, 불안감, 스트레스가 있는 경우 마그네슘 보충제를 통해 어느 정도 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

마그네슘 효능 11 - 기타

또 추가적으로 마그네슘은 천식을 해소하는 데에 있어서도 도움이 되며, 소화불량을 개선하는 효과까지 더해져 있기 때문에 우리의 몸에서 부족하지 않게 하는 해야 하는 필요한 성분입니다.

 

 

초콜렛, 아보카도, 아몬드, 바나나, 시금치 등의 마그네슘 함유 음식들
바나나,시금치,아보카도, 콩
견과류와 과일, 브로콜리 같은 채소에도 많은 마그네슘

 

 

마그네슘 많은 음식

마그네슘은 거의 모든 식품에 존재하지만, 특히 녹색의 채소, 마늘, 현미, 콩, 두부, 해산물, 생선, 연어, 우유, 고기, 레몬, 참깨, 민들레, 감초, 후추 등에 많이 함유되어 있습니다.

 

 

 

마그네슘이 풍부한 채소들
몸 관리에 중요한 미네랄 마그네슘이 많은 채소와 과일들
마그네슘이 풍분한 아몬드와 아모드 오일

 

 

 

마그네슘 하루 권장량

마그네슘은 건강한 식사를 하지 못할 경우 부족해지기 쉬우며 이를 방지하기 위해 마그네슘 권장량을 알고 보충제 등으로 챙기는 것이 좋습니다.

유아의 경우
1~2세 80mg
3~5세 100mg

 

남자의 경우
6~8세 160mg
9~11세 230mg
12~14세 320mg
15~18세 400mg
19~29세 350mg
30세 이상 370mg

 

여자의 경우
6~8세 150mg
9~11세 210mg
12~14세 290mg
15~18세 340mg
19세 이상 280mg
임신부 연령대에 40mg 추가
수유부 연령대에 변동없음

 

 

마그네슘이 풍부하게 함유된 아몬드
마그네슘이 풍부한 오트밀
흰색의 마그네슘 영양제

 

 

마그네슘 하루 권장량을 채우는 방법으로는 보충제 외에도 마그네슘이 많이 함유된 식품을 섭취하는 방법이 있습니다.  그리고 마그네슘은 가공하면 줄어들기 때문에 가공하지 않은 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.


또한 섭취할 때는 균형이 중요합니다. 칼슘을 많이 섭취할 경우 마그네슘 흡수가 저하되므로 마그네슘 1: 칼슘 2의 비율로 먹는 것이 좋습니다. 

 

식사로 섭취하는 경우 과잉 섭취하는 일이 없으나 보충제 등으로 섭취할 경우 하루에 300mg을 넘기지 않아야 합니다. 마그네슘 보충제를 먹는 시간은 식사 후가 좋으며 특히 저녁에 드시는 것이 좋습니다.

 

 

 

마그네슘 추천

뉴트리코어 마그네슘, 180정, 1개종근당 칼슘 앤 마그네슘 비타민D 아연, 180정, 2개내츄럴플러스 마그네슘 400, 90정, 1개GNC 마그네슘 250, 120캡슐, 1개바디닥터스 마그네슘, 90정, 1개뉴트리온리 프리미엄 안심 마그네슘 315 플러스, 60정, 3개

 

 

 

 

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