혹시 '불면증'으로 힘들진 아니신가요?

불면증(수면장애)

불면증은 보통 쉽게 잠들지 못하는 증상이 1개월 이상 지속될 때 진단 내려집니다. 침대에 누운 후, 30분 이상 지나도 쉽게 잠들지 못하고 잠에서 자주 깨는 것을 말합니다. 특히 다른 질환이나 통증 때문에 2차로 생기는 것은 제외합니다.

불면증, 이런 분들은 주의하세요.

푹 잠들지 못한다.
자다가 자주 깬다.
아침에 피곤하다.
낮에 잠이 쏟아진다.
침대에 누워도 30분 이상 잠들지 못한다.
낮에는 멍하다가 밤만 되면 정신이 말짱해진다.

거의 매일 제대로 못 자고 쌓인 피로 때문에 다음 날 생활에 지장을 받는다면 그것보다 곤혹스러운 일은 없을 것입니다. 이렇게 장기간 수면장애를 겪는 것을 불면증이라고 합니다. 불면증은 생활습관 개선을 통해 충분히 효과를 볼 수 있지만 적극적인 치료를 필요로 하는 경우도 있습니다.

《동의보감》에서는 불면증의 원인을 지나친 걱정으로 보고 걱정의 원인과 해결책을 자세히 제시하고 있습니다. 《동의보감》에 의하면 담 쓸개에는 용기가 있고 비장 속에는 걱정이 있는데 담이 허해 결정을 빨리 못 내리면 생각하느라 잠을 못 자게 된다는 것입니다. 반대로 결정을 빨리 내린다면 아무 걱정 없이 푹 잘 수 있다고 합니다.

지나친 걱정이나 화를 쌓아놓아 불면증이 생기는 겨울에는 시원하게 화를 내고 풀어버리는 것도 근심 해소에 큰 도움이 됩니다.

<불면증 치료 1> 침대는 오직 잠만 자는 곳으로 인지해 불면증을 해소한다.

침대에 누우면 아무 고민 없이 바로 자야 합니다. 침대에서 책을 읽거나 TV를 보다 보면 어느덧 침대는 고민하며 딴짓하는 곳으로 여겨 누워도 잠이 오지 않습니다. 그렇게 불면증의 여러 증상이 시작됩니다. 더 중요한 것은 이런 상황이 계속되면 잠자리가 가장 긴장되는 곳이 된다는 것입니다.

“어서 잠고 싶다. 빨리 자야 하는데... 못 자면 내일 피곤할 텐데....”

이런 고민들 때문에 오히려 자다가도 깨게 됩니다. 그래서 침대에 누워 자려고 애쓸수록 잠들기는 고사하고 누웠다가 일어나 새벽을 맞게 됩니다. 불면증 때문에 수면제도 먹지만 근본적인 치료법이 못 되고 내성만 생겨 더 많은 양을 복용해야 하게 됩니다. 근본적으로 인지 행동치료를 통해 수면 습관을 개선해야 합니다. 수면제를 먹지 않고 인지 행동 치료만 해도 50% 정도 불면증이 개선됩니다.

<불면증 치료 2> 올바른 수면 습관으로 수면장애를 극복한다.

근심을 줄이고 그 근심 없이 잠드는 것이 불면증 치료의 핵심입니다. '침대 = 생각 없이 자는 곳'이라는 마음으로 고쳐나가면 극복할 수 있습니다.

첫째, 절대로 낮잠은 자지 않습니다. 《동의보감》의 '잠을 자는 법'에서도 낮잠을 금하고 있습니다. 불면증 환자들은 낮잠을 자거나 조는 경우가 대부분입니다. 불면증을 극복하려면 오히려 잠을 안 자야 합니다. 불면증 치료의 첫 3일은 밤에 정해진 시간(6~7시간)을 제외하고는 절대 자지 않는 데서 시작합니다.

둘째, 잠자리에서는 다른 행동을 절대로 하지 않습니다. 침대에 누워 책을 보거나 스마트폰을 만지는 것은 삼가야 할 행동입니다. 이렇게 다른 행동을 하면 ‘침대 = 수면'이라는 생각이 깨지면서 침대에 누워서도 잠이 사라집니다. 낮에 쉴 때도 침대에서 쉬는 것을 피해야 합니다. 침대에 눕는 때는 하루 한 번, 오직 잠잘 때입니다.

셋째, 자기 전에 커피, TV 시청을 피해야 합니다. 카페인이 함유된 커피와 녹차는 중추신경계를 흥분시켜 잠을 깨우므로 오후부터 마시지 않습니다. 또한 자기 전에 TV를 보거나 컴퓨터를 하면 뇌가 깨어 잠이 오지 않습니다.

마지막으로 야식도 숙면을 방해하는 주원인이니 피합니다. 너무 배가 고프다면 따뜻한 우유 한 잔 정도만 마시고 잠자리에 들어야 합니다.