안녕하세요. '클로버'입니다. 어느덧 3월 중순이네요. 이번 겨울은 코로나19의 영향인지 더 길게 느껴졌던 거 같습니다. 아직 최저기온은 영하지만 한낮에는 봄기운이 느껴집니다. 코로나19로 면역력이 더욱 절실해진 요즘, 봄 냄새가 물씬 풍기는 나물 음식으로 면역력을 키워보시는 건 어떨까요? 오늘은 농림축산 식품부가 추천한 건강을 위해 챙겨 먹을 봄나물을 소개해 보겠습니다.

면역력에 좋은 음식

미나리

미나리는 비타민과 무기질, 섬유질이 풍부한 건강식품입니다. 특유의 향을 좋아하는 사람이 많아 생으로 먹거나 각종 요리에 많이 사용됩니다. 무쳐서 나물로 먹어도 향긋한 봄 향기를 즐길 수 있고, 생선 등을 이용한 탕이나 국 요리에 넣으면 비린 맛을 제거해줍니다. 또한 미나리는 숙취 해소와 변비 개선, 고혈압 예방 등 건강에 좋은 식품입니다.

느타리버섯

느타리버섯은 대장 내 콜레스테롤을 감소시키는 다이어트 채소로 꼽힙니다. 느타리버섯에는 베타글루칸이 풍부해 면역기능을 높여주고 암세포 증식을 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 미국의 한 연구에서는 직장암과 유방암 환자를 대상으로 한 느타리버섯 실험에서 암세포 증식 억제를 확인했다고 합니다. 그리고 느타리버섯은 비타민이 풍부해 항산화 효과가 있고 고혈압과 동맥경화의 예방 및 치료에 효과가 있습니다.

취나물

취나물은 알싸한 향미로 식욕을 돋우는 봄철 제철 식품의 대표주자입니다. 3~5월에 나는 야생 취나물은 취나물의 맛과 영양을 제대로 즐길 수 있는 가장 좋은 방법으로 꼽힙니다. 취나물 속에 풍부한 플라보노이드와 사포닌 성분의 항산화 기능으로 노화 방지에 이롭습니다. 또한 취나물에는 쿠마린 성분이 들어있어 혈전이 생성되는 것을 막고 혈액 순환을 원활하게 합니다. 그리고 취나물의 칼슘과 철분, 비타민A 등이 풍부해 환절기 면역력을 높이는데 도움이 됩니다.

취나물은 생으로 무치거나, 데쳐서 무쳐 먹는 것이 보통입니다. 고소한 맛을 좋아한다면 들깨를 함께 넣고 볶은 취나물 들깨 볶음, 전이나 튀김을 즐겨 먹는다면 취나물 전이나 취나물 튀김을 추천합니다. 밥을 지을 때 취나물을 넣어 취나물밥을 해 먹어도 맛있습니다.

취나물을 고를 때는 잎이 밝은 연녹색이면서 시든 부분이 없는 것을 선택합니다. 줄기 끝에 붉은빛이 감돌면서 특유의 향이 퍼지는지 살펴봅니다. 취나물을 오래 보관해두고 먹으려면 깨끗이 씻어 살짝 데친 다음 물기를 꼭 짜서 냉동실에 보관하는 것이 좋습니다.

달래

달래는 상큼한 봄기운을 느끼게 해주는 식품입니다. 면역력과 신진대사 강화에 큰 도움이 되고 여성질환 예방에 좋아, 여성들을 위한 봄 음식으로 꼽힙니다. 달래는 매콤하면서 향 극한 맛 때문에 특별히 좋아하는 사람들이 있을 정도이며, 번식력이 좋아 기르기 쉬운 식물로 꼽힙니다. 특이하게도 달래는 구근 분열이나 꽃이 진 자리에 씨앗 대신 달리는 주아를 이용해 번식합니다. 그리고 달래 반찬은 입맛을 잃기 쉬운 환절기, 면역 밥상 메뉴로 제격입니다.

냉이

냉이는 국이나 찌개를 끓일 때 빠질 수 없는 봄나물입니다. 비타민A. B1, C 등이 풍부해 비타민 종합 선물세트라고 불립니다. 냉이에 풍부한 비타민의 효능인 피로 회복, 피부 개선, 간질환 예방 등 건강효과가 탁월합니다. 그리고 냉이는 춘곤증을 이기는데 아주 좋은 효과가 있습니다. 냉이는 어디서나 잘 자라지만 오염된 지역에서는 중금속을 함유하고 있을 수 있기 때문에 깨끗한 환경에서 자란 것을 채취해야 하며, 뿌리까지 다 먹는 채소이기 때문에 요리할 때는 꼭 깨끗이 씻고 손질을 해야 합니다. 한의학에서 냉이는 눈을 맑게 하고 위장을 튼튼하게 하며, 간에 쌓인 독소를 풀어주는 약재로 사용됩니다.

더덕

더덕은 산에서 나는 삼 같이 여겨지는 대표적 자양강장 식물입니다. 더덕에는 사포닌과 칼슘, 철분이 풍부하기 때문에 많은 사람들이 건강식으로 챙겨 먹습니다. 주로 산에 자생하고 뿌리는 도라지나 인삼과 비슷합니다. 더덕의 독특한 향과 쌉싸름한 맛이 인삼과 비슷합니다. 한의학에서 더덕은 양 유근이라는 이름의 약재로 쓰입니다. 산삼과 비슷하게 생겨 등산객들이 착각하기도 하는데, 더덕은 잎이 4장, 산삼은 잎이 5장입니다. 또한 더덕은 콜레스테롤을 제거해 주고 암을 예방하는 등 건강을 위해 꼭 챙겨 먹을 봄 식품입니다.

씀바귀

씀바귀 역시 봄철을 대표하는 제철 식품입니다. 씀바귀는 쌉쌀한 맛이 가장 큰 특징인데, 쓴맛을 내는 성분인 이눌린이 항암효과가 있다고 알려져 더욱 눈길을 끕니다. 씀바귀 속 트리테르페노이드 성분은 면역력을 높이고, 시나로 사이드 성분은 몸속 활성산소를 제거해 노화를 방지하는 데 도움이 됩니다. 그 외에 칼륨과 칼슘, 비타민C, 식이섬유가 풍부해 소화 기능을 좋게 하는 등 건강에 이롭습니다.

씀바귀는 대개 무침 요리로 즐깁니다. 씀바귀생채, 씀바귀 달래 냉채 등 생으로 무쳐 먹으면 씀바귀 특유의 쌉쌀한 풍미를 제대로 느낄 수 있습니다. 쓴맛을 즐기지 않는다면 데쳐서 찬물에 오래 우린 다음 무쳐 먹는 게 낫습니다. 김치나 장아찌를 담가 먹어도 좋습니다.

씀바귀는 잎이 싱싱하고 선명한 녹색인 것을 구입합니다. 뿌리에 잔털이 없고 매끈한지도 확인합니다. 뿌리가 너무 굵은 것은 질기고 쓴맛이 나므로 주의하는 것이 좋습니다. 씀바귀가 너무 많다면 깨끗이 씻어 물기를 없애고 비닐 팩에 담은 뒤 냉동 보관해두고 필요할 때마다 꺼내 사용합니다.