안녕하세요. '클로버'입니다.

오늘 갑자기 시금치 나물이 너무 먹고 싶더라고요? 그러다 시금치는 어떤 효능을 가지고 있는지 제가 궁금해서 공부해본 시금치의 효능 알려드리겠습니다.

시금치

시금치는 우리에게 아주 친근한 녹색 채소입니다. 제가 어릴 적 뽀빠이라는 캐릭터가 시금치를 먹고 힘을 내 온갖 악당을 물리치는 TV 만화가 있었습니다. 사실 이 만화영화는 미국 보건 당국이 아이들에게 시금치를 많이 먹이기 위해 만든 홍보용 영상이었다고 합니다. 당시 미국에서는 뽀빠이 덕분에 시금치 소비가 33%나 증가했다고 한 것으로 보면 어마어마한 효과가 있었던 거 같습니다. 미국 정부가 만화영화를 만들면서 까지 시금치 홍보에 열을 올린 것은 시금치가 훌륭한 웰빙 식품이기 때문입니다.

시금치 효능

시금치는 '채소의 왕'이라고 불립니다. 수많은 채소 경쟁자를 물리치고 왕좌에 오른 것은 암을 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 변비를 예방하고 눈 건강을 개선하는 등 다양한 웰빙 효과를 지닌 것으로 평가됐기 때문입니다.

시금치의 암 예방 성분으로는 베타카로틴, 비타민 C와 E 등 항산화 비타민과 식이섬유가 거론됩니다. 시금치를 매일 꾸준히 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다, 위암은 35%, 대장암은 40% 정도 발병률이 낮다는 연구 결과도 나왔습니다. 시금치에 함유된 식이섬유는 변비 예방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

최근 주목받고 있는 시금치 성분은 비타민 B군의 일종인 '엽산'입니다. 혈액에서 호모시스테인이라는 물질이 증가하면 동맥경화에 걸리기 쉬운데 엽산이 호모시스테인의 생성을 억제하는 것으로 알려졌습니다. 폐암 예방에도 기여하며 엽산과 비타민 B12를 함께 섭취하면 암과 동맥경화 예방 효과는 더욱 커집니다. 따라서 시금치를 먹을 때 비타민 B12가 풍부한 식간, 굴, 조개, 등 푸른 생선을 곁들이는 것이 좋습니다.

시금치는 '눈의 주름'으로 통하는 백내장, 노인 실명의 주된 요인인 황반변성 예방에도 이롭습니다. 백내장은 피부 주름과 닮은 데가 많습니다. 둘 다 나이가 들면 깊어집니다. 햇볕을 오래 쬐면 눈에는 백내장이, 피부에는 주름이 생깁니다. 자외선으로 인해 눈과 피부에 유해산소가 장기간 쌓인 결과입니다. 가는 세월은 붙잡을 수 없습니다. 햇볕을 일절 쬐지 않고 그늘에서만 지낼 수도 없는 노릇입니다. 대신 항산화 성분을 충분히 섭취해 유해산소를 최대한 제거하는 것이 우리가 할 수 있는 최선의 대처법입니다.

시금치에는 눈을 보호하는 항산화 성분인 루테인, 제아잔틴(zeaxanthin), 베타카 로틴이 모두 들어 있습니다. 루테인은 하루 12g가량 섭취하면 적당한데 시금치 한 컵에는 4mg 익힌 시금치 한 컵에는 20mg이 들어 있습니다. 시금치 100g당 베타카로틴 함량은 36g으로 당근(14mg) 보다 높습니다.

또한 야맹증을 예방하는 비타민 A가 채소 중 가장 풍부합니다. 비타민 A는 시금치의 줄기보다 잎에 많습니다. 미국 하버드 대학 연구진이 45세 이상 간호사 7만여 명을 대상으로 12년간 추적 조사한 결과 루테인과 제아잔틴을 충분히 섭취한 사람은 적게 먹은 사람에 비해 백내장 수술을 받을 확률이 22%나 낮았다고 합니다.

눈 건강에 이로운 시금치의 4대 성분인 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴, 비타민 A 는 모두 지용성입니다. 시금치를 기름에 살짝 볶거나 참깨를 뿌려 먹는 것이 좋습니다.

시금치는 빈혈 예방과 치료에도 이롭습니다. 빈혈은 생리를 하거나 임신 중인 젊은 여성만 걸리는 병이 아닙니다. 노인에게도 흔한 병입니다. 빈혈로 쓰러지면 골절 등 큰 화를 당할 수 있습니다. 빈혈 예방을 돕는 철분이 시금치 100g당 2.5~3.7mg이나 들어 있습니다. 이는 같은 무게 당근 (0.7mg), 고추(0.9mg), 피망(0.5mg) 등의 세 배 이상의 양입니다. 또한 시금치에 다량 함유되어 있는 엽산은 악성 빈혈 예방을 돕습니다.

시금치 섭취 시 주의사항

이런 웰빙 채소인 시금치에도 약점은 있습니다. 특히 주의해야 하는 것은 떫은맛 성분인 수산(옥살산)입니다. 수산은 칼슘과 결합해 칼슘의 체내 흡수율을 낮춥니다. 그뿐만 아니라 장기간 너무 많은 양을 섭취하면 신장 결석이 생길 수 있습니다. 하지만 이는 시금치를 매일 500~1,000g 이상 섭취하는 경우에만 해당합니다. 한국인이 나물이나 국을 통해 한 끼에 섭취하는 시금치의 양은 30~40g에 불과하므로 크게 걱정하지 않아도 됩니다.

그래도 신장 결석 환자는 시금치를 많이 먹지 않도록 주의하는 것이 현명합니다. 또 시금치에 든 수산이 칼슘 흡수를 방해하므로 칼슘보충제를 복용하는 골다공증 환자도 시금치 섭취를 제한할 필요가 있습니다. 또한 칼륨 함량이 높은 편이어서 고혈압 환자에겐 이롭지만 신부전증 환자에겐 독이 될 수 있습니다. 게다가 드물지만 일부 예민한 사람에게는 시금치가 알레르기를 일으킬 수도 있으니 주의해야 합니다.

시금치 섭취 방법

되도록 시금치는 생으로 먹는 것이 좋습니다. 가열하면 비타민 C의 30% 이상이 파괴됩니다. 또 시금치의 떫은맛 성분인 수산은 데치는 과정에서 대부분 제거됩니다. 보관 할때는 젖은 신문지 등에 싸서 비닐봉지에 담아 밀봉해 냉장실에 넣어둡니다. 이렇게 하면 잎 표면의 수분 증발을 최소화할 수 있습니다.